Viele denken sicherlich eine Diät sei sehr aufwendig und mühsam, man muss auf zu viel verzichten. Leute die nicht auf ihre Ernährung schauen behaupten oft, man müsse all die feinen Sachen streichen und es sei unmöglich an einer Diät Spass zu haben. Man muss das Wort Erfüllung oder Glück anders definieren und dies nicht von Geschmacksorgien abhängig machen.
In meiner Aufbauphase war ich stets in einem hyperkalorischen Zustand, sprich in einem Kalorienüberschuss. Man kann nur auf diese Art und Weise Muskeln aufbauen. Bei mir war der Fokus auf den Beinen, hier wollte ich Muskeln darauflegen. Da Beine unsere grösste Muskulatur sind, musste ich an Bein-Trainingstagen deutlich mehr Kalorien essen, vor allem mehr Kohlenhydrate. Dabei habe ich stets versucht mich gesund zu ernähren. Ob Aufbau oder Diät, die Makronährstoffe müssen bei beiden genau eingehalten werden. In diesem Sinne ist auch ein Aufbau eine Diät.
Nach einem Monat habe ich mich super auf meine Wettkampf-Diät eingestellt. Das Verabschieden von den Früchten und von weiteren vielen feinen Sachen fällt am Anfang einer Diät immer schwer. Ich fand die Umstellung diesmal nicht so schwer, habe aber trotzdem ca. 1 Monat gebraucht, bis ich die süssen Versuchungen total ausblenden konnte.
Wichtig ist in einer Diät nicht hungern zu müssen. Ziel ist es nicht abzumagern, sondern einen ausgewogenen, schönen Muskeltonus zu bekommen, harmonische Rundungen durch die neu entstandenen Muskeln. Also weibliche Kurven in Form von Muskeln, nicht in Form von Fett. Dies auf die gesündeste Art und Weise zu erreichen – das ist das Ziel.
Viele Proteine, viele gesunde Fette und eine moderate Menge Kohlenhydrate bilden die Grundlagen einer Diät. Proteine sind grundsätzlich immer erlaubt, ich selber habe immer eine Packung Trockenfleisch bei mir. Fische, Fleische brauchen zwar Vorbereitung, aber man kann sie ja auch als Zwischenmahlzeit, aus einer Tupperware Box essen. Oder die ganz unkomplizierte Lösung halt: Protein Shake.
Fette sind die guten Freunde in der Diät. Fett liefert die meisten Energie, nämlich 9.3 kcal pro Gramm. Die Vorteile von Fett sind, dass Sie keinen Einfluss auf den Blutzucker haben, demzufolge keine unnötige Insulinausschüttung hervorrufen und können in Abwesenheit von Kohlenhydraten nicht als Fett gespeichert werden. Gleichzeitig sind sie ein sehr guter Energielieferant. Aus diesem Grund nehme ich sehr viele Fette in Form von Nüssen als Zwischenmahlzeit zu mir. Man muss immer auf die Mengen achten, denn wir befinden uns in einer Diät, d.h. wir sollten insgesamt weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrennen. Auch mit Ölen kann man gut arbeiten. Ob Öle oder Nüsse, man muss auf die Fettsäuren-Verteilung bei den Fetten achten: Ein optimales Fettsäuren-Profil hat ein Öl, wenn es zu 1/3 gesättigte Fettsäuren, 1/3 ungesättigte Fettsäuren und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren beinhaltet. Man kann das auch durch Mischen diverser Fettquellen erreichen.
Beim Timing drauf achten, dass man Kohlenhydrate möglichst nie zusammen mit Fett zuführt. Das man extreme Low-Carb Diäten sowieso vermeiden soll, erklärt Mark in seinem Blog. Die Theorie das Timings der Zufuhr von Nährstoffen ist in folgenden Blog auch ausführlich beschrieben. Die praktische Umsetzung findet ihr in Teil 2 hier.
Somit ist der Mythos, nur Salat und Poulet in einer Diät zu essen – was vielleicht auf kurze Zeit funktionieren kann – falsch. Nun sind wir 11 Wochen vor dem ersten Wettkampf dieser Saison und der Reis steht immer noch täglich auf meinem Ernährungsplan, dies als Beweis, dass man mit Kohlenhydraten auch Fett verbrennen kann. Timing ist das Zauberwort. Mit einem gesund gestalteten Kaloriendefizit, erreicht man also Tag für Tag, Woche für Woche eine bessere Form und dies ohne zu leiden. Regelmässige Fettmessungen, unser Spiegelbild sowie unser Umfeld bestätigen, dass wir genau auf dem richtigen Weg sind. (Selbstbild Blog)
Durch Clean Eating muss ich auch die Erfahrung machen, dass ich immer klarer denke kann, fokussierter bin und irgendwie ein euphorisches Gefühl rund um mich herrscht. Jedes Mal freue ich mich mehr und mehr auf das Training. Auch die Freude am Morgen aufzustehen und das 1000. Mal mein Magerquark zu essen – das alles macht irgendwie mehr Spass in der Diät. Die Kleinigkeiten bekommen einen besonderen Wert, kleine Zwischenmahlzeiten, oder kleine Fortschritte werden aufgewertet. Man freut sich einfach auf alles mehr! Je mehr ich zu meinen Grenzen komme, desto spannender wird alles. So macht es definitiv Spass!
Klar, die totale Kontrolle ist bei einer Diät das Ziel. Alles abzuwiegen und in einer Tabelle aufzuführen…das tönt jetzt sehr mühsam, doch es ist lernbar. Ich selber führe auch ein Ernährungslog und wiege jede zu mir genommene Nahrung ab. Jedoch ist – wie jede Messung – auch meine Ernährung nicht 100% genau.
Schon allein z.B. die Reife einer Frucht hat einen wichtigen Effekt auf den darin enthaltenen Zuckergehalt, oder auf die Aufteilung von Fruchtzucker, Glucose, und evtl. Stärke (bei Bananen). Die 100% Kontrolle ist also nicht praktizierbar, schlussendlich essen wir normalerweise in der Küche und nicht in einem Labor. Wichtig ist, nach dem Abwiegen alles vorzubereiten.
Mein Tipp: Gestalte deine Ernährung nach deinem Ernährungsplan und nicht umgekehrt. Sprich bereite einen 1-2 Beispieltage vor, trage Beispielwerte ein, die dein Ziel an Makronährstoffen genau treffen. Jetzt siehst du, x g Protein, x g Kohlenhydrate, x g Fette nimmst du zu dir, und total x kcal die du erreichen sollst. Jetzt bereitest du alles genau so vor, wie es in deinem Plan steht. Einfach bleiben und nicht in der Diät die wildesten Küchenrezepte ausprobieren!
Nachdem der Masterplan steht, kann man diese Mustertage immer wieder wiederholen, natürlich mit etwas Abwechslung: mal Fleisch statt Fisch als Proteinquelle, mal Süsskartoffel statt Reis als KH-Quelle, Pekannuss statt Olivenöl als Fettquelle. Das ist nicht so selbstverständlich, ich habe schon öfter gesehen, dass die Leute einfach ein Ernährungslog führen, alles brav einteilen und Ende des Tages stellen sie fest, sie haben die Werte nicht einmal annähernd erreicht. So etwas bringt rein gar nichts, darum zuerst planen, danach nach Plan essen!
Ich bin sicherlich alle 2 Stunden am Essen. Dies muss man in einer Wettkampfdiät logistisch lösen. Mit vollem Magen fällt mir die Diät auch ganz einfach. Ich muss nie das Gefühl haben, dass mir etwas fehlt oder dass ich Heisshunger bekomme. Klar, kann man extreme Lust auf verbotene Süssigkeiten bekommen. Darauf ist meine Antwort: laktosefreies Magerquark mit Aromatropfen. Sättigt super und schon ist der Hunger nach Süssem, mit einem gesunden Snack weg. Man muss also die Verführungen in einer Diät nicht als anlockende Dämonen vorstellen.
Das Ganze ist halb so wild wie man es sich vorstellt. Alles wiederholt sich, jeder Tag, jede Woche, all die Monate hindurch. Man isst fast immer das Gleiche. Daher sind Beständigkeit und Disziplin gefragt. Es gibt aber so Vieles zur Auswahl; Lachs, Steaks, Filets, Crevetten, Trockenfleisch, jede Menge Gemüse und all die Fette die ich schon oben erwähnt habe. In gewissen Mengen Reis und Süsskartoffeln. Was wünscht man sich mehr? Man kann eine Diät also durchaus interessant gestalten.
Jetzt 5 Wochen nach meinem Diätbeginn merkt man sichtbare Unterschiede, ohne dass ich ein kleines bisschen gelitten hätte. Je mehr man mit dem KfA runtergeht, desto unangenehmer wird die Diät nachher. Gegen Ende der Diät ist die Sache also nicht mehr so spassig, letztes Jahr war dies auch so. Das heisst, die Hardcore Diät steht mir noch bevor. Einen nahezu fettfreien Körper, mit einem harmonischen Gesamtbild wollen wir erreichen – die Bestform, aber nicht um jeden Preis, sondern auf einem gesunde Weg! Das ist auch im Sinne unseres Coaches, Mark!
Zu guter Letzt will ich noch etwas zu den kleinen Glücksmomenten in einer Diät, zu den Cheat Meals sagen. Nach dem TRAINSANE Ernährungskonzept (Nutrition-Timing), macht man ein sogenanntes Carb-Cycling, d.h. man nimmt nach den Workouts die KH zu sich. Aus diesem Grund sind keine Cheating Days vorgesehen, wie es in einer Lowcarb Diät der Fall sein kann.
Cheat Meals oder Days sind gut um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies ist eigentlich nach dem TRAINSANE Ernährungskonzept (Nutrition-Timing) nicht mehr nötig, denn der Stoffwechsel ist immer gesund hoch. Cheat Meals wären also auch in meiner Diät nicht nötig, doch ich brauche sie rein psychologisch! Ich habe seit meinem Diätbeginn bis jetzt 2 Cheating Meals (keine Cheating Days, nur eine Mahlzeit!) gehabt. In einer Diät unterscheiden sich die Cheat Meals dadurch, dass es jede Art von Junkfoods ausgeschlossen sind. D.h. keine Donuts mehr, sondern z.B. ein Vollkornbrot mit Honig oder Protein Pancake mit Konfitüre.
Ich würde jedem den Einsatz der Cheating Meals empfehlen, der eine Diät macht. Je nach Persönlichkeit kann die menschliche Psyche sehr gereizt auf das Kaloriendefizit reagieren. Ich persönlich warte immer sehnsüchtig auf meine Cheat Meals, arbeite hart dafür, dass ich sie mir verdiene und feiere sie wie Geburtstage. Das Verlangen nach Süssem ist so tief in uns programmiert, dass wir es nur kontrollieren aber nie ganz abschalten können. Auch wenn einige meinen würden, Cheat Meals gehören nicht in eine Wettkampfdiät, mir tun diese selten portionierte, kleinen Genüsse sehr gut!
Ich wünsche allen Athleten und Athletinnen eine gute Vorbereitungszeit und Durchhaltevermögen in der Diät!
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Autor: Bianka
