Eat clean, feel clean, get lean – Einblicke in eine Wettkampf-Diät

Viele denken sicherlich eine Diu00e4t sei sehr aufwendig und mu00fchsam, man muss auf zu viel verzichten. Leute die nicht auf ihre Ernu00e4hrung schauen behaupten oft, man mu00fcsse all die feinen Sachen streichen und es sei unmu00f6glich an einer Diu00e4t Spass zu haben. Man muss das Wort Erfu00fcllung oder Glu00fcck anders definieren und dies nicht von Geschmacksorgien abhu00e4ngig machen.rnrnIn meiner Aufbauphase war ich stets in einem hyperkalorischen Zustand, sprich in einem Kalorienu00fcberschuss. Man kann nur auf diese Art und Weise Muskeln aufbauen. Bei mir war der Fokus auf den Beinen, hier wollte ich Muskeln darauflegen. Da Beine unsere gru00f6sste Muskulatur sind, musste ich an Bein-Trainingstagen deutlich mehr Kalorien essen, vor allem mehr Kohlenhydrate.u00a0Dabei habe ich stets versucht mich gesund zu ernu00e4hren. Ob Aufbau oder Diu00e4t, die Makronu00e4hrstoffe mu00fcssen bei beiden genau eingehalten werden. In diesem Sinne ist auch ein Aufbau eine Diu00e4t.rnrnNach einem Monat habe ich mich super auf meine Wettkampf-Diu00e4t eingestellt. Das Verabschieden von den Fru00fcchten und von weiteren vielen feinen Sachen fu00e4llt am Anfang einer Diu00e4t immer schwer. Ich fand die Umstellung diesmal nicht so schwer, habe aber trotzdem ca. 1 Monat gebraucht, bis ich die su00fcssen Versuchungen total ausblenden konnte.rnrnWichtig ist in einer Diu00e4t nicht hungern zu mu00fcssen. Ziel ist es nicht abzumagern, u00a0sondern einen ausgewogenen, schu00f6nen Muskeltonus zu bekommen, harmonische Rundungen durch die neu entstandenen Muskeln. Also weibliche Kurven in Form von Muskeln, nicht in Form von Fett. Dies auf die gesu00fcndeste Art und Weise zu erreichen u2013 das ist das Ziel.rnrnViele Proteine, viele gesunde Fette und eine moderate Menge Kohlenhydrate bilden die Grundlagen einer Diu00e4t. Proteine sind grundsu00e4tzlich immer erlaubt, ich selber habe immer eine Packung Trockenfleisch bei mir. Fische, Fleische brauchen zwar Vorbereitung, aber man kann sie ja auch als Zwischenmahlzeit, aus einer Tupperware Box essen. Oder die ganz unkomplizierte Lu00f6sung halt: Protein Shake.rnrnrnrnFette sind die guten Freunde in der Diu00e4t. Fett liefert die meisten Energie, nu00e4mlich 9.3 kcal pro Gramm. Die Vorteile von Fett sind, dass Sie keinen Einfluss auf den Blutzucker haben, demzufolge keine unnu00f6tige Insulinausschu00fcttung hervorrufen und ku00f6nnen in Abwesenheit von Kohlenhydraten nicht als Fett gespeichert werden. Gleichzeitig sind sie ein sehr guter Energielieferant. Aus diesem Grund nehme ich sehr viele Fette in Form von Nu00fcssen als Zwischenmahlzeit zu mir. Man muss immer auf die Mengen achten, denn wir befinden uns in einer Diu00e4t, d.h. wir sollten insgesamt weniger Energie zu uns nehmen, als wir verbrennen. Auch mit u00d6len kann man gut arbeiten. Ob u00d6le oder Nu00fcsse, man muss auf die Fettsu00e4uren-Verteilung bei den Fetten achten: Ein optimales Fettsu00e4uren-Profil hat ein u00d6l, wenn es zu 1/3 gesu00e4ttigte Fettsu00e4uren, 1/3 u00a0ungesu00e4ttigte Fettsu00e4uren und 1/3 mehrfach ungesu00e4ttigte Fettsu00e4uren beinhaltet. Man kann das auch durch Mischen diverser Fettquellen erreichen.rnrnBeim Timing drauf achten, dass man Kohlenhydrate mu00f6glichst nie zusammen mit Fett zufu00fchrt. Das man extreme Low-Carb Diu00e4ten sowieso vermeiden soll, erklu00e4rt Mark in seinem Blog. Die Theorie das Timings der Zufuhr von Nu00e4hrstoffen ist in folgenden Blog auch ausfu00fchrlich beschrieben. Die praktische Umsetzung findet ihr in Teil 2u00a0hier.rnrnSomit ist der Mythos, nur Salat und Poulet in einer Diu00e4t zu essen – was vielleicht auf kurze Zeit funktionieren kann – falsch. Nun sind wir 11 Wochen vor dem ersten Wettkampf dieser Saison und der Reis steht immer noch tu00e4glich auf meinem Ernu00e4hrungsplan, dies als Beweis, dass man mit Kohlenhydraten auch Fett verbrennen kann. Timing ist das Zauberwort. Mit einem gesund gestalteten Kaloriendefizit, erreicht man also Tag fu00fcr Tag, Woche fu00fcr Woche eine bessere Form und dies ohne zu leiden. Regelmu00e4ssige Fettmessungen, unser Spiegelbild sowie unser Umfeld bestu00e4tigen, dass wir genau auf dem richtigen Weg sind.u00a0(Selbstbild Blog)rnrnrnrnDurch Clean Eating muss ich auch die Erfahrung machen, dass ich immer klarer denke kann, fokussierter bin und irgendwie ein euphorisches Gefu00fchl rund um mich herrscht. Jedes Mal freue ich mich mehr und mehr auf das Training. Auch die Freude am Morgen aufzustehen und das 1000. Mal mein Magerquark zu essen u2013 das alles macht irgendwie mehr Spass in der Diu00e4t. Die Kleinigkeiten bekommen einen besonderen Wert, kleine Zwischenmahlzeiten, oder kleine Fortschritte werden aufgewertet. Man freut sich einfach auf alles mehr! Je mehr ich zu meinen Grenzen komme, desto spannender wird alles. So macht es definitiv Spass!rnrnKlar, die totale Kontrolle ist bei einer Diu00e4t das Ziel. Alles abzuwiegen und in einer Tabelle aufzufu00fchrenu2026das tu00f6nt jetzt sehr mu00fchsam, doch es ist lernbar. Ich selber fu00fchre auch ein Ernu00e4hrungslog und wiege jede zu mir genommene Nahrung ab. Jedoch ist u2013 wie jede Messung u2013 auch meine Ernu00e4hrung nicht 100% genau.rnrnSchon allein z.B. die Reife einer Frucht hat einen wichtigen Effekt auf den darin enthaltenen Zuckergehalt, oder auf die Aufteilung von Fruchtzucker, Glucose, und evtl. Stu00e4rke (bei Bananen). Die 100% Kontrolle ist also nicht praktizierbar, schlussendlich essen wir normalerweise in der Ku00fcche und nicht in einem Labor. Wichtig ist, nach dem Abwiegen alles vorzubereiten.rnrnMein Tipp: Gestalte deine Ernu00e4hrung nach deinem Ernu00e4hrungsplan und nicht umgekehrt. Sprich bereite einen 1-2 Beispieltage vor, trage Beispielwerte ein, die dein Ziel an Makronu00e4hrstoffen genau treffen. Jetzt siehst du, x g Protein, x g Kohlenhydrate, x g Fette nimmst du zu dir, und total x kcal die du erreichen sollst. Jetzt bereitest du alles genau so vor, wie es in deinem Plan steht. Einfach bleiben und nicht in der Diu00e4t die wildesten Ku00fcchenrezepte ausprobieren!rnrnNachdem der Masterplan steht, kann man diese Mustertage immer wieder wiederholen, natu00fcrlich mit etwas Abwechslung: mal Fleisch statt Fisch als Proteinquelle, mal Su00fcsskartoffel statt Reis als KH-Quelle, Pekannuss statt Olivenu00f6l als Fettquelle. Das ist nicht so selbstverstu00e4ndlich, ich habe schon u00f6fter gesehen, dass die Leute einfach ein Ernu00e4hrungslog fu00fchren, alles brav einteilen und Ende des Tages stellen sie fest, sie haben die Werte nicht einmal annu00e4hernd erreicht. So etwas bringt rein gar nichts, darum zuerst planen, danach nach Plan essen!rnrnrnrnIch bin sicherlich alle 2 Stunden am Essen. Dies muss man in einer Wettkampfdiu00e4t logistisch lu00f6sen. Mit vollem Magen fu00e4llt mir die Diu00e4t auch ganz einfach. Ich muss nie das Gefu00fchl haben, dass mir etwas fehlt oder dass ich Heisshunger bekomme. Klar, kann man extreme Lust auf verbotene Su00fcssigkeiten bekommen. Darauf ist meine Antwort: laktosefreies Magerquark mit Aromatropfen. Su00e4ttigt super und schon ist der Hunger nach Su00fcssem, mit einem gesunden Snack weg. Man muss also die Verfu00fchrungen in einer Diu00e4t nicht als anlockende Du00e4monen vorstellen.rnrnDas Ganze ist halb so wild wie man es sich vorstellt. Alles wiederholt sich, jeder Tag, jede Woche, all die Monate hindurch. Man isst fast immer das Gleiche. Daher sind Bestu00e4ndigkeit und Disziplin gefragt. Es gibt aber so Vieles zur Auswahl; Lachs, Steaks, Filets, Crevetten, Trockenfleisch, jede Menge Gemu00fcse und all die Fette die ich schon oben erwu00e4hnt habe. In gewissen Mengen Reis und Su00fcsskartoffeln. Was wu00fcnscht man sich mehr? Man kann eine Diu00e4t also durchaus interessant gestalten.rnrnJetzt 5 Wochen nach meinem Diu00e4tbeginn merkt man sichtbare Unterschiede, ohne dass ich ein kleines bisschen gelitten hu00e4tte. Je mehr man mit dem KfA runtergeht, desto unangenehmer wird die Diu00e4t nachher. Gegen Ende der Diu00e4t ist die Sache also nicht mehr so spassig, letztes Jahr war dies auch so. Das heisst, die Hardcore Diu00e4t steht mir noch bevor. Einen nahezu fettfreien Ku00f6rper, mit einem harmonischen Gesamtbild wollen wir erreichen u2013 die Bestform, aber nicht um jeden Preis, sondern auf einem gesunde Weg! Das ist auch im Sinne unseres Coaches, Mark!rnrnZu guter Letzt will ich noch etwas zu den kleinen Glu00fccksmomenten in einer Diu00e4t, zu den Cheat Meals sagen. Nach dem TRAINSANE Ernu00e4hrungskonzept (Nutrition-Timing), macht man ein sogenanntes Carb-Cycling, d.h. man nimmt nach den Workouts die KH zu sich. Aus diesem Grund sind keine Cheating Days vorgesehen, wie es in einer Lowcarb Diu00e4t der Fall sein kann.rnrnCheat Meals oder Days sind gut um den Stoffwechsel anzukurbeln. Dies ist eigentlich nach dem TRAINSANE Ernu00e4hrungskonzept (Nutrition-Timing) nicht mehr nu00f6tig, denn der Stoffwechsel ist immer gesund hoch. Cheat Meals wu00e4ren also auch in meiner Diu00e4t nicht nu00f6tig, doch ich brauche sie rein psychologisch!u00a0Ich habe seit meinem Diu00e4tbeginn bis jetzt 2 Cheating Meals (keine Cheating Days, nur eine Mahlzeit!) gehabt. In einer Diu00e4t unterscheiden sich die Cheat Meals dadurch, dass es jede Art von Junkfoods ausgeschlossen sind. D.h. keine Donuts mehr, sondern z.B. ein Vollkornbrot mit Honig oder Protein Pancake mit Konfitu00fcre.rnrnIch wu00fcrde jedem den Einsatz der Cheating Meals empfehlen, der eine Diu00e4t macht. Je nach Persu00f6nlichkeit kann die menschliche Psyche sehr gereizt auf das Kaloriendefizit reagieren. Ich persu00f6nlich warte immer sehnsu00fcchtig auf meine Cheat Meals, arbeite hart dafu00fcr, dass ich sie mir verdiene und feiere sie wie Geburtstage. Das Verlangen nach Su00fcssem ist so tief in uns programmiert, dass wir es nur kontrollieren aber nie ganz abschalten ku00f6nnen. Auch wenn einige meinen wu00fcrden, Cheat Meals gehu00f6ren nicht in eine Wettkampfdiu00e4t, mir tun diese selten portionierte, kleinen Genu00fcsse sehr gut!rnrnWillst auch du deine Ernu00e4hrung auf das nu00e4chste Level bringen und ohne Hungern in Bestform kommen? 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