Cheatmeal/Cheatday – Sinnvoll in einer Diät? Alternativen?

Der Einsatz von sogenannten Cheatmeals oder Cheatdays, also bewusstes u201cFressenu201c in einer Diu00e4t, scheint immer populu00e4rer zu werden.rnrnIch setze mich in diesem Blog mit der Sinnhaftigkeit dieses Phu00e4nomen auseinander.rn

Cheatmeal/Cheatday in der PraxisrnEs gibt unterschiedlichste Arten wie solche Cheatmeals oder ganze Cheatdays praktiziert werden. Einige nehmen eine Cheating-Mahlzeit in der Woche ein, andere wiederum planen einen ganzen Tag fu00fcr solche Fressorgien. Teilweise werden die Cheats auch weniger hu00e4ufig betrieben, also z.B. nur alle 2-3 Wochen.rnrnEs gibt auch unterschiedliche Herangehensweisen bei dieser Praxis. Einige gestalten solche Cheats u201ccleanu201c, also essen trotz allem sauber bzw. relativ sauber, aber einfach riesige Mengen, meist an Kohlenhydraten. Das wu00e4ren dann aber eher Carbloading-Days.rnrnAndere wiederum schieben alles in sich rein, alle die leckeren Dinge, die es zu kriegen gibt.rn

Der Grund fu00fcr Cheatmeals/CheatdaysrnNebst einer willkommenen Abwechslung fu00fcr den strengen Alltag, sind es vor allem stoffwechseltechnische Gru00fcnde, die als Rechtfertigung fu00fcr Cheatdays/Cheatmeals vorgetragen werden.rnrnIm Falle von extremen Low-Carb Diu00e4ten besteht natu00fcrlich die Gefahr den Stoffwechsel auszubremsen, da die Schilddru00fcsenhormonaktivitu00e4t bei geringer Kohlenhydrat-Zufuhr relativ schnell gebremst wird. Die Auswirkungen sind sehr individuell. Bei einigen Trainierenden kann dies bereits nach wenigen Tagen der Fall sein, bei anderen durchaus auch erst nach Wochen oder Monaten. Lest dazu auch meinen Blog:rnrnWarum extreme Low-Carb-Diu00e4ten fu00fcr Sportler eine schlechte Wahl sind.rnrnMit Cheatmeals/Cheatdays versucht man dem Ku00f6rper zu signalisieren, dass er genu00fcgend Kohlenhydrate erhu00e4lt und er sich damit nicht veranlasst sehen soll, den Stoffwechsel runterzufahren. Ausserdem sorgt insbesondere ein Cheatday, durch das Wiederbefu00fcllen der Glykogenspeicher fu00fcr einen Energieschub am Folgetag.rnrnDiese Herangehensweise funktioniert relativ gut, zumindest was das Vermeiden eines Herunterfahrens des Stoffwechsels angeht. Das Problem der entleerten Kohlenhydratspeicher (Glykogen) bleibt aber weiterhin bestehen und die daraus folgende Abgeschlagenheit und Energielosigkeit im Training, mit Ru00fcckgang der Trainingsleistung bleibt auch. Es wird bei lu00e4ngeren Diu00e4ten und einem immer weiter sinkenden Ku00f6rperfettanteil auch immer ausgepru00e4gter.rn

Carb-Cycling und Nutrition-TimingrnWas ku00f6nnen wir dagegen tun?rnrnDie Lu00f6sung heisst Carb-Cycling. Carb-Cycling bedeutet die Kohlenhydratmenge tu00e4glich zu variieren. Wir fu00fchren dem Ku00f6rper den genauen Bedarf an Kohlenhydraten zu. Da wir u2013 sofern wir kein Ganzku00f6rpertraining ausfu00fchren u2013 nie den gleichen Anteil an Muskelmasse in jeder Trainingseinheit trainieren, richten wir die Kohlenhydratmenge nach der Gru00f6sse der trainierten Muskeln.rnrnWenn wir nun Beine trainieren ist die einzunehmende Kohlenhydratmenge deutlich hu00f6her, als wenn wir beispielsweise nur den Bizeps und Trizeps trainieren. Wir richten unser Carb-Cycling also nach der verbrauchten Energie aus.rnrnEin weiterer Faktor fu00fcr die Kohlenhydratmenge ist nicht nur der Anteil der beteiligten Muskelmasse, sondern auch deren absolute Gru00f6sse. Ein u00fcber 100kg schwerer Bodybuilder braucht natu00fcrlich deutlich mehr Kohlenhydrate als eine 50kg schwere Frau.rnrnDie genaue zuzufu00fchrende Menge an Kohlenhydraten hu00e4ngt weiter auch von der Trainingsdauer ab.rnrnWir mu00fcssen also mehrere Faktoren beru00fccksichtigen, wenn wir die genaue Kohlenhydratmenge bestimmen wollen.rnrnGemu00e4ss dem System des Nutrition-Timings, nehmen wir die Kohlenhydrate in den meisten Fu00e4llen nur nach dem Training auf. Lest dazu auch meinen Blog Zweiteiler:rnrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die TheoriernrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die PraxisrnrnWie die genau Menge der zuzufu00fchrenden Kohlenhydrate in einem Carb-Cycling , welches sich nach der Gru00f6sse der trainierten Muskeln richtet, erfahrt ihr in einem spu00e4teren Blog. Ich werde euch darin genau zeigen, wieviel Kohlenhydrate ihr nach dem Training zufu00fchren mu00fcsst.rnrnDer Einsatz von Cheatmeals und Cheatdays eru00fcbrigt sich nun.rn

Andere Gru00fcnde fu00fcr den Einsatz von Cheatmeals/CheatdaysrnAllerdings du00fcrfen wir die psychische Komponente nicht vergessen. So kann ein Cheatmeal teilweise Wunder bewirken und die Motivation fu00fcr harte Trainingseinheiten aufrecht erhalten.rnDies zeigt meine Erfahrung aus der Praxis als Coach. Wir gu00f6nnen uns also alle 1-3 Wochen eine Cheatmahlzeit.rnrnNatu00fcrlich mu00fcssen Athleten in einer Wettkampf-Diu00e4t darauf verzichten. Zumindest in den letzten paar Wochen vor einem Wettkampf.rnrnAnsonsten finde ich eine Cheat-Mahlzeit (keinen ganzen Cheatday) eine gute Sache. Es wird die Erfolge einer Diu00e4t in keinster Weise schmu00e4lern, da der Stoffwechsel durch das richtige Carb-Cycling und Nutrition-Timing normal funktioniert und die paar Zusatzkalorien, sofern sie in die Planung mit eingerechnet werden, normal verwertet werden.rnrnWer sich nun aber trotzdem fu00fcr ganze Cheating-Days entscheidet, der sollte bedenken, dass bei ganzen Cheating- Days, die reich an Kohlenhydraten sind, die zugefu00fchrte Fettmenge in einem moderaten Bereich liegt. Wir riskieren ansonsten selbst in einer stark kalorienreduzierten Diu00e4t eine Speicherung als Ku00f6rperfett.rnrnErfu00e4hre alles u00fcber das gezielte Carb-Cycling in unserem Leitfaden zu Trainsane Nutrition Timing (TNT). Wenn du dir eine professionelle Planung fu00fcr deine Diu00e4t wu00fcnschst, erstellen wir dir im Online Coaching einen massgeschneiderten Trainings- und Ernu00e4hrungsplan.rnrnIch hoffe, ich konnte etwas Aufklu00e4rung in Sachen Cheatmeals/Cheatdays liefern und wu00fcnsche euch guten Appetit dabei!