Heute widmen wir uns einem Thema, welchem häufig nur geringe Beachtung geschenkt wird.
Viele machen sich tausende Gedanken über die richtige Menge und Verteilung der Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fett.
Dabei vergessen sie, dass es die Mikronährstoffe sind welche eine optimale Funktion der Körpersysteme gewährleisten und für eine optimale Verwertung der Makronährstoffe verantwortlich sind.
Was sind Mikronährstoffe?
Als Mikronährstoffe bezeichnet man vorrangig Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Sie alle besitzen ihre ganz eigene Aufgabe im menschlichen Körper. Einige von ihnen werden im Rahmen sportlicher Leistung in einer viel höheren Dosis benötigt.
Es gibt auch eine grosse Individualität bezüglich der Menge einiger Mikronährstoffe. Dies hängt mit einem unterschiedlichen Metabolismus zusammen.
Aber nicht nur das ist ein wesentlicher Einflussfaktor. Nein auch die Muskelmasse trägt entscheidend dazu bei, wie hoch die Menge eines Mikronährstoff sein sollte.
Ein weiterer Punkt ist die Höhe der Wasserzufuhr. Je höher die Wasserzufuhr desto höher sollte auch die Zufuhr der Elektrolyte beispielsweise sein.
Elektrolyte
Als Elektrolyte bezeichnet man Mineralstoffe, die eine besondere Funktion im Körper übernehmen. So gibt es die elektrisch negativ geladenen Teilchen. In diese Kategorie fallen die Mineralien Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium. Phosphat, Sulfat und Chlorid sind positiv geladene Teilchen.
Gerade durch einen erhöhten Wasserkonsum kann die Konzentration der Elektrolyte im Körper sinken.
Elektrolyte übernehmen wichtige Funktionen im Körper. Ein Gleichgewicht der Elektrolyte ist sehr wichtig für einen optimalen Austausch zwischen intrazellulären und extrazellulären Raum. Das bedeutet, dass einige Elektrolyte Aufgaben in der Muskulatur und andere wiederum ausserhalb und dem Blut haben.
Herrscht hier ein Ungleichgewicht kann eine Leistungsverminderung oder sogar gravierendere gesundheitliche Probleme die Folge sein.
Eine Unterversorgung mit Kalium kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Eine Überversorgung mit Natrium zu einer übermässigen Wassereinlagerung im subkutanen Fettbereich.
Der Körper kann vieles gegensteuern und versucht sich immer wieder in das Gleichgewicht zu bringen. So vermeidet er selber lebensbedrohliche Situationen durch eine Unterversorgung eines Elektrolyts.
Es gibt aber diverse Medikamente, welche die Selbstregulierung des Körpers aushebeln und so lebensbedrohliche Zustände hervorrufen.
Eine Unterversorgung mit Calcium und Magnesium führt häufig zu Krämpfen. Gerade was die Dosierung von Calcium und Magnesium angeht, herrscht ein grosser individueller Unterschied.
In sportlich besonders aktiven Phasen und bei Menschen mit grosser Muskelmasse muss teilweise die Dosierung extrem gesteigert werden.
Inwiefern eine Supplementierung mit Elektrolyten notwendig ist, muss man individuell betrachten.
Eine ausgewogene und reichhaltige Ernährung führt normalerweise genügend Elektrolyte zu. Wer allerdings einer sportlichen Leistung nachgeht, sollte eine Supplementierung ins Auge fassen. Gerade über eine Supplementierung mit Calcium und Magnesium sollte jeder Sportler ernsthaft nachdenken.
Vitamine & Spurenelemente
Weitere wichtige Mineralien bzw. Spurenelemente wie Eisen können auch einem höheren Bedarf unterliegen.
Gerade bei Frauen ist es nicht selten zu beobachten, dass die Eisenversorgung nicht ausreichend gewährleistet ist. Man kennt zwar noch heute nicht den optimalen Wert der Versorgung mit Eisen, allerdings sind extrem tiefe nachgewiesene Blutwerte gefährlich und vor allem leistungsmindernd.
Ein Eisenmangel äussert sich in Antriebs- und Lustlosigkeit.
Solltet ihr solche Symptome aufweisen, dann ist der Gang zum Arzt ratsam um ein Blutbild erstellen zu lassen und eine etwaige Unterversorgung behandeln zu lassen.
Vitamine werden reichlich mit Gemüse und Obst aufgenommen. Auch in anderen Lebensmitteln stecken diverse Vitamine.
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung werden die meisten Vitamine ausreichend aufgenommen. Aber auch hier gilt wiederum, dass Sportler einen erhöhten Bedarf aufweisen.
Die Vitamine des B-Komplexes und vor allem Vitamin B6 sind sehr wichtig für eine optimale Aufnahme der zugeführten Proteine. Einige natürliche Proteine bringen dieses Vitamin bereits mit. In vielen Proteinpulvern sind diese Vitamine zugesetzt.
Spätestens im Falle einer höheren Versorgung mit pflanzlichen Proteinen, kann eine zusätzliche Supplementierung damit Sinn machen.
Andere Vitamine wie Vitamin C sind sehr wichtig für unser Immunsystem. Durch den Verzehr der richtigen Lebensmittel, wie Paprika führen wir genügend Vitamin C zu. Der grosse Vorteil einer mehrheitlichen Versorgung des Körpers mit natürlichen Vitaminen ist die Aufnahme zusätzlicher sekundären und weiteren Pflanzenstoffe, die weitere positive Wirkung auf unsere Körperfunktionen besitzen können.
Wichtig sei an dieser Stelle auch erwähnt, dass wir für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D sorgen müssen.
Gerade in Wintermonaten kann die Konzentration im Körper zu stark sinken und Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder sogar depressionsähnliche Zustände können die Folge sein.
Empfehlung
Achtet auf eine abwechslungsreiche Ernährung, insbesondere auf eine hohe Zufuhr und einer grosser Vielfalt von Gemüsen. Damit sorgt ihr automatisch für eine gute Grundversorgung mit den lebensnotwendigen Mikronährstoffen.
Eine Supplementierung macht sicherlich für Sportler Sinn. Gerade auf die Versorgung mit ausreichend Elektrolyten in den nun folgenden warmen Monaten sollte sicher Wert gelegt werden.
Auch einer ausreichenden Versorgung mit Vitamin D muss man ausreichend Beachtung schenken. Durch den höheren Sonnenanteil in den Sommermonaten stellt sich diese Problematik nicht unmittelbar, aber in einem halben Jahr werden die Vitamin D-Speicher wieder ein Thema sein.
Eine gute Versorgung mit Antioxidanzien hilft ausserdem gesund zu bleiben.
Wir müssen uns nicht mit Unmengen künstlicher Vitamine zudecken, aber eine gezielte Supplementierung kann sinnvoll sein. Dies immer in Abhängigkeit zur individuellen Situation.
