Der negative (exzentrische) Teil einer Wiederholung beinhaltet eine Menge Wachstumspotenzial, doch es wird von vielen Trainierenden missachtet. Oftmals konzentrieren wir uns nur auf die positive (konzentrische) Phase, in dem gedrückt, gezogen, gepusht wird und lassen die Wiederholung dann wieder in die Anfangsposition fallen – dies ist ein Fehler.
Negative Wiederholungen stellen eine beliebte Intensitätstechnik dar um das Muskelwachstum neu zu stimulieren. Bei den negativen Wiederholungen legen wir den Fokus auf die exzentrische Phase, in welcher wir bis zu 40% mehr Kraft entwickeln können, als im konzentrischen Bewegungsablauf.
Anwendung und richtige Ausführung
Ziel ist es den Muskel intensiv zu reizen, deswegen ist es bei jeder Intensitätstechnik empfehlenswert einen Trainingspartner (Spotter) dabei zu haben. Ebenfalls ist unsere Regenerationsphase ggf. anzupassen.
Wir können entweder im gesamten Workout den Fokus auf die negativen Wiederholungen legen, oder diese Intensitätstechnik im Anschluss an einen regulären Satz anwenden.
Bei der Ausführung bremsen wir das Gewicht in dem negativen Teil der Wiederholung bewusst ab und kehren nur langsam (3-6 Sekunden) in die Ausgangsposition zurückkehren.
Diese Intensitätstechnik lässt sich sehr gut in einen periodisierten Trainingsplan einbauen und kann einen sehr guten Schub für deinen Muskelaufbau geben.
