Bereits zwei Artikel in unserer Super-Serie haben wir veröffentlicht.

Nach den 10-Wochen-Programme zum Aufbau massiver Arme und Brust, widmen wir uns heute der Schulter.

Die Schulter ist ein komplexes Gebilde im menschlichen Körper. Es besteht im Gegensatz zu anderen Körperpartien aus vielen Hauptmuskeln, die zur Bewegungsausführung notwendig sind.

Die Schulter ist ein sehr dominanter Muskelbereich, der wesentlich zum Erscheinungsbild beiträgt. Sie erfüllt damit nicht nur eine extrem wichtige Funktion in den Bewegungen der Arme, sondern schliesst mit dem Latissimus dorsi die V-Form des (männlichen) Erscheinungsbilds ab.

Die Anatomie

Wir sparen uns die lateinischen Begriffe und genaue Bezeichnung der einzelnen Muskeln. Der menschliche Körper besitzt eine Vielzahl an Muskeln, wobei nicht alle direkt trainiert werden können, aber im Rahmen spezifischer Bewegungen als Muskelgruppe zusammen trainiert werden.

Die Besonderheit bei der Schulter ist das Gelenk, welches im Gegensatz zum Hüftgelenk beispielsweise nicht nur eine einfache Bewegung ausführt, sondern als Kugelgelenk Bewegungen in alle Richtungen zulässt.

Dies ermöglicht uns den Arm frei im Raum bewegen zu können. In der Beinmuskulatur sind wir da viel eingeschränkter, weil das Hüftgelenk kein Kugelgelenk ist.

Dieser Vorteil in der Bewegungsfreiheit wird zum Nachteil in Sachen Verletzungsanfälligkeit. Durch seine Physiologie können im Schulterbereich viel häufiger Verletzungen oder Schmerzen auftreten.

Abnutzungen des Schultergelenkes, welche bis zur Arthrose führen, treten nur selten in jungen Jahren auf und da muss über längere Zeit eine Fehlbelastung einwirken.

Entzündungen dagegen können schneller auftreten und sind meistens eine Folge einer Überbelastung, welche früh genug erkennt werden müssen und dann meistens relativ schnell durch Ruhe auskuriert werden kann.

Am häufigsten aber treten Dysbalancen im Schulterbereich auf. Leider werden diese sehr häufig auch von Ärzten falsch diagnostiziert.

Gerade durch die Schulter verlaufen viele Nervenbahnen, die teilweise sehr nahe bei beweglichen Elementen der Schulter liegen. Der Ulinaris-Nerv beispielsweise verläuft durch die Schulter, das Ellbogengelenk bis in die Hand und kann bereits durch einen erhöhten Tonus der Muskulatur gereizt werden.

Bevor wir aber tiefer in die Materie der Nerven & Co. eintauchen, widmen wir uns lieber der Praxis.

Die Schulter besteht aus drei Schulterpartien oder auch Schulterköpfe genannt. Es sind dies namentlich die vordere, seitliche und hintere Schulterpartie. Wobei die vordere Schulter eng mit der oberen Brustmuskulatur und die hintere mit der Rücken- und Trapezmuskulatur verbunden sind.

Das typische Beispiel

Gerade Jungs wünschen sich eine imposante Brustmuskulatur und trainieren daher die Brust mit vielen Übungen um sie zu einem besonders schnellen Wachstum zu bringen.

Da Bankdrücken eine der wichtigsten Übung in diesem Zusammenhang ist, wird sie dementsprechend ausgiebig benutzt im Training.

Häufig wird auch die vordere Schulter stark trainiert.

Beides führt dazu, dass die vordere Schulter übermässig stark entwickelt wird und die hintere Schulter nachhinkt.

Sie wird häufig nur stiefmütterlich behandelt und teilweise gar nicht spezifisch trainiert, sondern nur im Rahmen des Rückentrainings mit trainiert.

Wählen wir hier auch noch Rudervarianten mit tiefliegendem Ellenbogen, dann wird die hintere Schulter kaum richtig trainiert.

Dysbalancen zwischen vorderer und hinterer Schulter sind vorprogrammiert. Folglich übt die vordere Schulter einen Druck auf das Nervengeflecht aus und wir haben den typischen Schulterschmerz der häufig bei Trainierenden zu beobachten ist.

Daher wird dieser Punkt in diesem Programm besonders berücksichtigt.

Der Plan

Woche 1-4

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche.

Übungen:
– 5 Sätze Butterfly revers à 12 WH
– 5 Sätze Schulterdrücken à 12 WH
– 4 Sätze Arnold Press à 12 WH
– 4 Sätze Seitheben à 12 WH
– 4 Sätze Shrugs à 12 WH

Schulterdrücken führen wir mit der Langhantel aus. Alternativ können wir auch Kurzhantel-Schulterdrücken oder die Ausführung an der Multipresse wählen.

Woche 5-6

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche

– 5 Sätze Butterfly revers à 12 WH
– 4 Sätze Schulterdrücken à 8 WH (der letzte Satz wird mit erzwungenen Wiederholungen ausgeführt)
– 4 Sätze Arnold Press à 8 WH
– 4 Sätze Seitheben à 8 WH
– 4 Sätze Shrugs à 8 WH

Woche 7-10

Wir führen dieses Programm einmal pro Woche durch.

– 5 Sätze Butterfly revers à 12 WH
– 5 Sätze Schulterdrücken à 12 WH
– 4 Sätze Arnold Press à 12 WH
– 4 Sätze Seitheben à 12 WH
– 4 Sätze Shrugs à 12 WH

Die Resultate

Wenn ihr das Programm voll durchzieht und eure Ernährung angepasst habt, dann werdet ihr einen deutlichen Unterschied nach 10 Wochen feststellen können.

Es ist äusserst wichtig eine passende Ernährung zu wählen und ausreichend Kohlenhydrate zu schaufeln, damit ihr genügend Energie für das Training habt.

Die Zeit danach

Ihr könnt dieses Programm auch mehrmals ausführen. Es ist wichtig zu beachten, dass es ziemlich intensiv ist und gerade die Wochen 5 + 6 eine ziemliche Belastung darstellen.

Denkt auch daran die anderen Muskelpartien ausreichend zu trainieren. Ein reiner Fokus auf die Brust, kann schnell zu einer unproportionalen Verteilung der Muskelmasse führen.

Die Brust sollte in dieser Zeit etwas weniger stark trainiert werden um das Schultergelenk nicht zu überfordern. Die anderen Muskelpartien im Oberkörper trainieren wir in dieser Zeit nur einmal pro Woche.

Gleiches gilt für die Beine, da sie auch enorm wichtig sind für die gesamtkörperliche Adaption des Stoffwechsels, was wiederum dem Muskelwachstum sämtlicher Muskelgruppen zu Gute kommt.

Fazit

Alle diese “Super-Programme“ sind besonders dazu geeignet nachhinkende Muskelpartien spezifisch zu trainieren.