Die 10% gelten als magischer Wert in Sachen Körperfettanteil. Diesen zu unterschreiten bedeutet richtig definiert zu sein. Doch leider ist es keine einfache Sache dieses Ziel zu erreichen. Eine Menge Disziplin, viele Stunden im Training und eine perfekte Ernährung sind notwendig um den Körperfettanteil derart zu senken. Es gibt diverse Wege dahin zu kommen. Was ihr dafür tun müsst, zeigen wir dir jetzt.

Die Messmethoden

Ein ganz wichtiger Aspekt ist die Art und Weise wie wir den Körperfettanteil ermitteln. Es gibt diverse Methoden dazu. Zu den bekanntesten und am häufigsten praktizierten Messverfahren gehören der Caliper und die BIA. Beim Caliper handelt es sich um eine Art Zange mit welcher wir die Hautfaltendicke messen und die Summe der Messfalten lässt uns mit Hilfe einer Tabelle oder Formel den Körperfettanteil in Prozent ausrechnen. Diese Methode ist sehr genau was ihre Tendenz angeht, das heisst Fortschritte lassen sich sehr gut erkennen. Besonders wichtig zu sagen ist, dass beim Caliper keine Störfaktoren wie hormonelle Schwankungen oder andere Gründe die den Wasserhaushalt im Körper verändern einen Einfluss haben.

Die BIA-Methode bezeichnet alle jene Methoden, bei welchen der elektrische Widerstand gemessen wird. Es gibt professionelle Geräte oder auch sogenannte Körperfettwaagen, welche diese Methode verwenden. Leider sind sie sehr empfindlich auf äussere Einflüsse und daher eigentlich unbrauchbar. Auch professionelle Geräte liefern häufig unbrauchbare Werte. Sie sind eine nette Spielerei , aber für ernsthafte Ansprüche nicht zu gebrauchen.
Darüber hinaus gibt es noch sehr aufwendige Methoden, die sehr genau sind aber nur in spezialisierten Kliniken durchgeführt werden können. Die hier ermittelten Werte sind absolut korrekt, doch in der Praxis rechtfertigt sich der Aufwand kaum, da ein solches Gerät nicht eben so zur Hand ist.

Der absolute KFA

Da je nach Methode und im Falle der verwendeten Formel beim Caliper unterschiedliche prozentuale Werte rauskommen, so können wir diese auch nicht untereinander vergleichen.
Wenn wir also von einem Körperfettanteil unter 10% sprechen, dann meinen wir jenen definierten Look, wo das Sixpack richtig gut sichtbar ist, der Quadrizeps mehrfach geteilt ist und sich die Schultermuskulatur gut sichtbar von der restlichen Armmuskulatur separiert.
Der Körperfettanteil einer Frau ist grundsätzlich etwas höher. Doch Frauen müssen ähnliche Caliper-Werte erreichen um definiert auszusehen. Dies ist auch realistisch, einzig im Beinbereich unterscheiden sich der Männer- und Frauenkörper deutlich. Bei vergleichbarem Körperfettanteil im Oberkörper haben die Frauen im Oberschenkelbereich meistens einen doppelt so hohen Werte wie die Männer. Das ist evolutionstechnisch so vorgesehen und auch gut so.

Wenn wir hier also von einem Körperfettanteil von unter 10% sprechen, dann meinen wir bei Frauen dementsprechend einen leicht höheren Körperfettanteil aufgrund dieser Tatsache, die vor allem auf eine unterschiedliche Ausprägung diverser Hormone zurückzuführen ist. Das ist auch gut so, denn genau darum unterscheiden sich Frauen und Männer.

Die Voraussetzungen

Was braucht es denn nun um diesen richtig tiefen Körperfettanteil zu erreichen? Nun, einfach gesagt eine gute Genetik. Das heisst nicht, dass nicht jeder seinen Körperfettanteil richtig stark senken kann, doch gibt es gewisse genetische Parameter die es einfacher machen oder eben nicht. Ihr kennt sicher alle diese Typen da draussen, die dauerhaft mit einem Sixpack rumlaufen und nicht einmal richtig auf die Ernährung Acht geben. Sie haben einfach das Glück einen guten Stoffwechsel zu haben.

Der Stoffwechsel

Was heisst aber ein guter Stoffwechsel? Es sind verschiedene Faktoren, die ihn ausmachen. Ein wesentlicher Anteil haben die Anzahl Fettzellen, wer schon immer etwas mehr Fett auf den Rippen hatte, der wird es schwieriger bewerkstelligen können seinen Körperfettanteil zu reduzieren.
Ein weiterer Faktor ist die individuelle Insulinsensibilität, also jene Fähigkeit des Körpers Kohlenhydrate ohne Insulin zu speichern.
Darüber hinaus ist es auch entscheiden wie hoch der Grundumsatz liegt. Je besser die Thermogenese des eigenen Körpers, desto mehr Kalorien verbrennen wir.

Die Praxis

Doch kommen wir zu der Praxis. Wichtig um die letzten paar Prozent Körperfett zu verlieren ist eine vorangegangene Diät, in welcher wir die Kalorien und besonders die Kohlenhydrate nicht zu stark reduziert haben, so dass wir noch Luft nach oben haben. Sollten wir hier bereits an einem Limit sein, dann müssen wir unser Vorhaben verschieben und erst einmal dafür sorgen den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Haben wir aber Sorge zu unserem Stoffwechsel getragen, dann können wir loslegen. Mehr als 4 Wochen sollte diese Phase nicht dauern. Wir müssen als erstens die Kalorien weiter reduzieren. Dazu verringern wir die Fettzufuhr drastisch auf 20g. Diese nehmen wir mit pflanzlichen Ölen auf und sorgen für ausreichende Zufuhr von Fischöl. Dieser Schritt hilft uns bereits drastisch weiter Körperfett zu reduzieren.
Zusätzliche HIIT Einheiten morgens helfen uns den Stoffwechsel weiter hoch zu halten. Wichtig ist hier vor oder nach der Einheit schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren. Whey Isolat sollte auch zu unserem ständigen Begleiter gehören.

Bereits nach 2 Wochen sollte sich der Körperfettanteil weiter reduziert haben. Nun folgen weitere zwei Wochen in welchen wir auch die Kohlenhydratzufuhr halbieren. Nach jeweils einer Woche machen wir einen Refeed, allerdings nur mit einer erhöhten Menge Kohlenhydrate ohne Cheats.
Nach insgesamt 4 Wochen sollten wir einen deutlichen Unterschied feststellen. Danach müssen wir die Kohlenhydratzufuhr wieder erhöhen und die Fettzufuhr normalisieren.
Der Stoffwechsel sollte dabei nicht gelitten haben, so dass wir so eine Phase nach weiteren vier Wochen Diät wiederholen können. Das Ziel muss allerdings sein, denn Körperfettanteil bereits soweit unten zu haben, dass wir diese 4 Wochen nur einmal machen müssen.

Weitere Tipps

Ein guter Shake mit thermogenen Pflanzenextrakten unterstützt dieses Vorhaben.

Fazit

Starke Reduktionen von Kohlenhydraten und Fetten dürfen nur für eine kurze Zeit vorgenommen werden und immer mit einem Refeed an Kohlenhydraten ergänzt werden um den Stoffwechsel nicht zu verlangsamen.

Autor:

Coach Mark, Mitgründer von Trainsane ist Personal Coach und Ernährungsspezialist. Er betreut Kunden in aller Welt auf ihrem Weg zum persönlichen Ziel. Weiter begleitet und bereitet er Athleten für die Wettkampfbühne vor. Mark ist Coach von den Trainsane Girls, einem stetig wachsenden Team von Bikini-Athletinnen.