Die Frage nach dem eigenen Körperfettanteil interessiert die meisten Trainierenden.
Es gibt viele Methoden diesen zu messen. So finden wir in Fitnessstudios häufig Geräte zur Analyse mit der Bio-Impedanz-Methode.
Leider werden hier häufig Fehler in der Anwendung begangen oder Geräte wie Fettwaagen benutzt, die konstruktionstechnisch häufig gar nicht in der Lage sind korrekte Werte auszugeben.
Im Falle professioneller Geräte werden BIA-Messungen liegend vorgenommen. Im Falle von Waagen geschieht dies stehend.
Die wohl genauste praxisgerechte Methode ist die Messung per Caliper. Leider kann man diese Methode nicht selbst anwenden und es erfordert auch etwas Übung um sie korrekt durchführen zu können.
Am Ende bleibt die Optik wonach wir den Körperfettanteil “messen“ bzw. schätzen können. Dies erfordert keine Messinstrumente. Gleichzeitig ist sie natürlich nicht sehr genau, aber gibt uns eine Idee in welchem Rahmen wir uns ungefähr bewegen.
Die Situation
Viele orientieren sich an Zahlen und jeder möchte einen bestimmten Körperfettanteil. Um diesen ohne Messgeräte “wissen“ zu können, wollen wir euch zeigen wie ihr ihn ungefähr schätzen könnt und was ihr unternehmen müsst, um ihn auf einen bestimmten Wert zu bringen.
Natürlich haben Frauen und Männer unterschiedliche Ausgangslagen. Männer haben häufig am meisten Fett am Bauch und am Rücken.
Frauen weisen mehrheitlich im Bein- und Pobereich Fettansammlungen auf. Dies hängt mit der hormonellen Situation zusammen. Das weibliche Sexualhormon Östrogen fördert die Fettspeicherung besonders in diesem Bereich.
Es gibt auch Frauen mit einem leicht höheren Testosteronspiegel, welche dann eher zur Fettspeicherung am Bauch und Rücken neigen. Man bezeichnet diesen Typus auch als androgyn.
Umgekehrt können Störungen im Hormonstoffwechsel bei Männern zu einem erhöhten Östrogenlevel führen und folglich zu einer Ansammlung von Fett im Bein- und Pobereich.
Das Sixpack
Egal ob Frau oder Mann, viele wünschen sich ein Sixpack. Es ist auch ein besonders guter Indikator für das Körperfett. Man kann zwar nicht ganz pauschal sagen, dass ein gewisser Wert des Körperfettgehalts unterschritten werden muss um ein Sixpack zu haben, doch lässt sich damit eine relativ gute Aussage machen.
Ist die Fettverteilung ausgeglichen, dann wird das Sixpack in einem Bereich von 10-12% Körperfettanteil sichtbar.
Frauen mit einem besonders hohen Fettanteil im Bein- und Pobereich, können im Oberkörper bereits diesen Wert erreicht haben und im Unterkörper noch weit davon entfernt sein. Sie haben dann über den ganzen Körper gesehen einen deutlich höheren Fettanteil obwohl der Sixpack bereits sichtbar ist.
Merke:
10-12% Körperfettanteil lässt das Sixpack sichtbar werden.
Die “Tabelle“
Natürlich gibt es bei der optischen Schätzung des Körperfettanteils keine wirkliche Tabelle, aber eine Fotoübersicht. Vergleichsfotos sind in diesem Falle der beste Weg. Hier die entsprechenden Orientierungshilfen:
Vergleichsbilder Männer
Vergleichsbilder Frauen
Körperfettanteil senken
Mit Hilfe dieser Bilder wissen wir nun wo wir optisch ungefähr stehen und können ausrechnen wie viel Körperfett wir reduzieren müssen, um einen bestimmten Körperfettanteil erreichen zu können.
Ein Kilogramm Körperfett liefert ungefähr die Energie von 7000 Kalorien. Nun können wir natürlich nicht einfach nur 7000 Kalorien einsparen und sind dann ein Kilogramm Körperfett los. Nein, das ist leider nicht so einfach, denn dem Körper stehen noch andere Energieträger zur Verfügung.
Ausserdem reagiert der Körper bei einer Kalorienreduktion relativ schnell mit Gegenmassnahmen und reduziert den Stoffwechsel durch Reduktion der Thermogenese beispielsweise. Dies führt zu einer effektiveren Verwertung der Energie für die Muskelarbeit, wobei wir dadurch weniger Kalorien verbrennen.
Daher muss die Diätstrategie intelligent gewählt werden. Mit Hilfe von Nutrition Timing beispielsweise können wir unseren Körper dahingehend steuern möglichst viel Körperfett zu reduzieren ohne den Stoffwechsel zu verlangsamen.
Zu diesem Thema findet sich auf unserem Portal viel Informationsmaterial.
Zurück zu den Zahlen:
Wiegen wir beispielsweise 100kg bei einem Körperfettanteil von 20%, dann besitzen wir 20kg Fettmasse in unserem Körper. 80kg schwer wären wir ohne Körperfett, dies ist natürlich nicht möglich da wir dann auch tot wären.
Zur Berechnung ist dies aber sehr hilfreich. Wollen wir auch einen Wert von ca. 10% runterkommen, dann müssen wir ca. 10kg Körperfett reduzieren. 10kg x 7000kcal = 70‘000 Kalorien in Form von Fett verbrennen bzw. einsparen um unser Ziel zu erreichen.
Die können wir natürlich nicht innerhalb weniger Wochen erreichen, aber mit viel Fleiss und Schweiss, sowie einem intelligenten Ernährungskonzept ist dies durchaus realistisch in vernünftiger Zeit zu realisieren.
Die Grundpfeiler
An dieser Stelle möchte ich auch an euch appellieren, euch nicht zu stark an diesen Zahlen zu orientieren. Klar geben sie euch einen guten Vergleich, aber nur ein tiefer Körperfettanteil ist nicht alles.
Wenn ihr zu schnell Kalorien reduziert, riskiert ihr den Verlust von Muskelmasse. Ihr seid dann zwar “shredded“ aber habt kaum noch Muskeln. Das kann ja auch nicht das Ziel sein.
Versucht daher während der ganzen Zeit einen Körperfettanteil um die 10-15% zu haben. So könnt ihr diesen für den Aufbau leicht höher gehen lassen und danach wieder leicht senken in der Diät.
Zu krasse Schwankungen sind unnötig.
Fazit
Die Schätzung des Körperfettanteils mit Hilfe von Vergleichsbildern ist eine einfache Methode um eine ungefähre Standortbestimmung vorzunehmen.
Sie ist nicht geeignet um Fortschritte zu dokumentieren, aber um eine erste Einschätzung zu haben schon.
