Low Carb Diätformen sind seit einiger Zeit sehr in Mode.
Es gibt reine Low Carb Diäten, in welchen die Kohlenhydrate über den ganzen Tag stark reduziert werden und andere Diätformen, wo die Kohlenhydrate nur zu bestimmten Zeiten eingenommen werden. Hier spricht man von Nährstofftiming. Trainsane Nutrition Timing (TNT) ist ein Vertreter dieser Ernährungsweise.
Diese Ernährungsform ist keine eigentliche Low Carb Diät, da zu gewissen Zeitpunkten, nämlich nach dem Training grosse Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden. Zu der restlichen Zeit aber möglichst darauf verzichtet, also eine Low Carb Ernährung angestrebt wird.
Viele wissen nun nicht genau was es bedeutet sich Low Carb zu ernähren und wie viele Kohlenhydrate noch als low carb gelten.
Aus diesem Gedanken heraus entstand dieser Blog:
Low Carb vs. No Carb
Low Carb bedeutet nichts weiter als eine starke Reduktion der Kohlenhydrate und ein Verzicht auf stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel. No Carb hingegen gibt ein komplettes Weglassen der Kohlenhydrate in der Ernährung als Ziel vor. Man spricht hier auch von einer ketogenen Ernährungsweise.
Konsequenterweise sind in einer ketogenen Diät auch leicht kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Nüsse verboten. Eine ketogene Diät aktiviert einen Mechanismus im Körper, welcher ihn dazu befähigt sogenannte Ketonkörper bereitzustellen.
In Fällen einer starken Unterversorgung mit Kohlenhydraten kann der Körper die Ketose aktivieren und damit Ketonkörper produzieren. Das heisst er bildet aus gespeichertem Körperfett Ketonkörper, welche im Körper als Kohlenhydratersatz dienen.
Gewisse Systeme im Körper, wie das Gehirn, die Nervenzellen und die Produktion der roten Blutkörperchen sind sogenannte Glucose-abhängige Systeme, welche ausschliesslich mit Kohlenhydraten bzw. Glucose als Energieträger funktionieren. Ketonkörper sind ein Ersatz für Kohlenhydrate und versorgen die Glucose-abhängigen Systeme mit Energie.
Ketonkörper sind weniger effizient und haben eine geringere Energiedichte. Wir können daher nur eine beschränkte Leistung erbringen. Dies ist auch nicht weiter verwunderlich, da es sich um einen Mechanismus für Notfälle handelt.
Um eine vollständige Bereitstellung über die Ketose zu gewährleisten müssen die Glykogenspeicher aufgebraucht sein und die Kohlenhydratzufuhr eingestellt werden. Man spricht pauschal von einer Kohlenhydratzufuhr von deutlich unter 30g pro Tag.
Die ketogene Diät ist für einen Sportler ungeeignet, da er niemals die nötige Energie für ein Krafttraining aufbringen kann. Low Carb Diäten hingegen können schon wieder deutlich mehr Sinn machen, sofern zumindest zu gewissen Zeiten genügend Kohlenhydrate zugeführt werden.
Wichtig sind ausreichend gefüllte Leber- und Muskelglykogenspeicher um die maximale Leistung erbringen zu können.
Die Theorie
Zuerst einmal müssen wir die Frage beantworten warum wir denn überhaupt kohlenhydratreduziert essen und uns sogenannt low carb ernähren.
Nun, eine Reduktion der Kohlenhydrate, insbesondere in jenen Zeiten wo wir keiner sportlichen Aktivität nachgehen, hilft uns die Fettverbrennung am Laufen zu halten. Gleiches gilt auch für die Zeit morgens: Hier ist die Insulinsensibilität besonders schlecht. Führen wir zu diesem Zeitpunkt Kohlenhydrate zu, dann führt dies zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers.
Sobald sich der Blutzucker erhöht, reduziert sich die Bereitstellung der Energie über Fett, also der Einschleusung von Körperfett als Energieträger stark. Dies hat soweit nichts mit der Erhöhung des Insulinspiegels zu tun, sondern einfach nur damit, dass im Blut ein Überangebot an Energie durch die aufgenommenen Kohlenhydrate herrscht. Der Körper versucht diese nun unmittelbar zu verbrennen und die zu viel aufgenommenen Kohlenhydrate zu speichern.
Genau aus diesem Grund reduziert sich die Körperfettverbrennung stark. Lest hierzu auch folgenden Blog:
Blutzucker unter Kontrolle: Der Schlüssel zu einem fettfreien Körper
Wir müssen also zu jenen Zeiten, in welchen keinen erhöhten Bedarf an hochenergetischer Energie (Kohlenhydrate) besteht, die Zufuhr stark vermindern. In unserer Gesellschaft besteht in vielen Fällen stark körperliche Arbeit nur noch aus sportlicher Betätigung. Gerade daher reduzieren wir die Kohlenhydratzufuhr auf diesen Zeitraum. In der restlichen Zeit ernähren wir uns low carb.
Die Kohlenhydratmenge
Kommen wir zu der Frage welche Menge in Phasen kohlenhydratreduzierter Ernährung (low carb) erlaubt sind bzw. welche Menge als low carb “durchgeht“.
Einige Ernährungsformen geben eine absolut strikte Trennung von Kohlenhydraten und Fett vor. Dies macht aber keinen Sinn. Es sollte nur darum gehen in Zeiten wo wir uns low carb ernähren, die Kohlenhydratmenge tief zu halten.
Wenn wir uns bei der Lebensmittelauswahl daran halten, in dieser Zeit nur Lebensmittel mit einem Kohlenhydratgehalt von unter 10g auf 100g Lebensmittel einzunehmen, haben wir eine ganz einfach Faustformel in der Hand. Solche schwach kohlenhydrathaltige Lebensmittel haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und sorgen nicht für ein Überangebot an Energie in einem bestimmen Moment.
Wir müssen dabei darauf achten, genügend hochwertige Proteine und ausreichend Fett zuzuführen. Die Gesamtzahl der Kalorien muss gemäss unserer Vorgabe eingehalten werden.
Die Praxis
In der Praxis eignen sich daher viele Lebensmittel für Zeiten von low carb, eine unvollständige Liste ist hier aufgeführt:
– Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte
– Die meisten Gemüse
– Magerquark
– Nüsse (ausgenommen Cashew)
Häufig taucht die Frage auf, wie es denn aussieht bezüglich Früchte. Gerade bei Früchten sollten wir darauf achten, welche Sorte wir genau einnehmen. Es gibt Früchte, die sehr viele Kohlenhydrate enthalten und nicht geeignet sind für eine Low Carb Ernährungsweise, andere hingegen wie Apfel und Birne enthalten nur sehr wenige Glucose und etwas mehr Fructose. Sie bewirken durch den geringen Glucose-Gehalt und durch die Fructose, sowie den eher tiefen Gesamtenergiegehalt kaum eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und können daher in einer gemässigten Menge während Phasen der Low Carb Ernährung eingenommen werden.
Empfehlung
Achtet auf die Einnahme von naturbelassenen Lebensmitteln und einen Gehalt von unter 10g Kohlenhydraten auf 100g Lebensmittel während Zeiten der Low Carb Ernährung. Damit seid ihr auf der sicheren Seite.
Generell sollte aber nicht durchgehend kohlenhydratreduziert gegessen werden, sondern gerade zu Zeiten besonderer Anstrengung genügend Kohlenhydrate zugeführt werden. Der beste Zeitpunkt dafür ist die Zeit nach dem Training, da hier die Glykogenspeicher geleert sind und durch Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden müssen.
