Heute geht es weiter mit einem neuen Programm unserer beliebten Serie der Super-Programme.

Dem Autor seine Lieblingspartie, der Rücken wird unter die Lupe genommen.

Im Gegensatz zu anderen Muskelpartien wie Brust, ist der Rücken ein sehr komplexes Muskelgebilde.

Wir wollen euch in diesem Artikel ein Trainingsprogramm zeigen, in welchem der Rücken allumfassend trainiert wird und dies gleichzeitig mit besonders hoher Intensität.

Beim Rückentraining gibt es einige Punkte mehr zu beachten, da er durch seine Komplexität besonders trainiert werden muss.

Die Anatomie

Der Rücken besteht aus vielen Muskeln, wobei wir als erstes den oberen und unteren Rücken unterteilen können.

Beim Training des Rückenstreckers wird der obere Rücken normalerweise nicht mit trainiert, sofern es sich um spezifische Übungen handelt.

Umgekehrt ist dies meistens auch der Fall. Der untere Rücken übernimmt wie auch bei vielen anderen Muskelpartien aber stabilisierende Aufgaben.

Daher sollten wir auf alle Fälle immer zuerst den oberen Rücken trainieren.

Es gibt einige Argumente die dagegen sprechen. So kann beispielsweise Kreuzheben sehr anstrengend sein und teilweise nach dem Training des oberen Rückentrainings nicht mehr ordentlich ausgeführt werden.

Meistens aufgrund der nachlassenden Griffkraft. Dies könnte eines der Argumente sein, zumindest teilweise in einigen Trainings die Übung Kreuzheben als erstes auszuführen.

Eine alternative Möglichkeit wäre es Kreuzheben im Rahmen des Beintrainings einzubauen und auf alternative Übungen wie rumänisches Kreuzheben auszuweichen, welches den hinteren Bein- und Gluteusbereich trainiert, aber natürlich auch den Rücken.

Gerade für Bodybuilder könnte dies die bessere Möglichkeit darstellen. Powerlifter hingegen, die nicht auf die maximale Muskelentwicklung sondern Kraftentwicklung trainieren, müssen Kreuzheben natürlich eine ganz andere Bedeutung schenken. Hier schauen die Trainingspläne aber auch etwas anders aus.

Zurück zu der Anatomie: Der obere Rücken besteht aus dem Latissimus dorsi, dem grossen Rückenmuskel. Wir dürfen aber nicht vergessen, dass es weitere Muskelpartien gibt wie den Serratus oder aber auch die Nackenmuskulatur, die auch zu einem imposanten Rücken beiträgt.

Gerade die innere Rückenmuskulatur bzw. innere Bereich trägt stark zu dem massiven dreidimensionalen Look bei.

Viele machen nur Lat-Zug in diversen Varianten. Dies ist natürlich eine Grundübung zur Entwicklung eines guten Rückens. Er bringt aber nicht die “Tiefe“ in den Muskel.
Daher müssen wir diese Übungen mit Ruderbewegungen ergänzen.

Die Geräte

Inwiefern wir den Rücken abwechslungsreich trainieren können, hängt von der Ausstattung des Studios ab.

Wir können ihn aber mit etwas Fantasie auch mit einer eingeschränkten Ausstattung trainieren.

Wichtig ist einfach, dass der obere Rücken aus möglichst vielen verschiedenen Winkeln bearbeitet wird um eine vollständige Entwicklung zu gewährleisten.

Der Plan

Kommen wir nun zum konkreten Trainingsplan. Dieser ist wieder ähnlich aufgebaut wie die anderen Super-Programme. Das heisst wir trainieren den Zielmuskel, welcher in diesem Fall der Rücken ist meistens zweimal pro Woche.

Der Plan ist so aufgebaut, dass ein Training in fast jedem Studio machbar ist.

Die Übungen Lat-Zug sollten selbsterklärend sein. Lat-Zug können wir in der Variante mit dem breiten Griff auch gut als Klimmzüge mit Gegen- oder Zusatzgewicht ausführen. Entweder ganz damit ersetzen oder teilweise.

Die anderen Übungen die nicht ganz selbsterklärend sind findet ihr hier:

Rudern I.

Dieser Name steht als Platzhalter für die erste Ruderübung. Wir können hier entweder T-Rudern oder eine geeignete Maschine wählen.

Wichtig sind dabei die Ellbogen nahe beim Körper zu führen bei der Bewegung. Eine geeignete Maschine dafür kann eine gute Variante sein für alle die T-Rudern nicht mögen.

Rudern II.

Hier führen wir die Ellbogen in der Ruderbewegung weg vom Körper. Diese Übung bringt viel mehr Belastung in die hintere Schulter und Nackenbereich rein. Sie ist eine wichtige Übung für die dreidimensionale Entwicklung der Rückenmuskulatur.

Wir können es entweder mit Kurz- oder Langhantel ausführen. Es gibt hier auch viele Geräte mit welchen wir diese Übung ausführen können.

Lat-Pumpe

Dieses Gerät finden wir heute nur noch selten. Dabei handelt es sich um eine Konstruktion in welcher wir das eigene Körpergewicht ähnlich der Klimmzüge aber in einem 45 Grad Winkel raufziehen.

Wir können als Alternative uns auch an der Multipresse aufziehen. Diese Übung bringt “Dichte“ in den Rücken.

Überzüge

Am besten führen wir diese Übung am Seilturm aus, so dass die Belastung nur auf den Rücken und nicht auf die Brust ausgeübt wird.

Woche 1-4

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche.

Übungen:
– 5 Sätze Lat-Zug breiter Griff oder Klimmzüge à 12 WH
– 5 Sätze Lat-Zug enger Griff à 12 WH
– 4 Rudern I. à 12 WH
– 4 Rudern II. à 12 WH
– 3 Sätze Lat-Pumpe bis zum positiven Versagen
– 3 Sätze Überzüge à 12 WH
– (Kreuzheben)

Woche 5-6

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche.

– 5 Sätze Lat-Zug breiter Griff oder Klimmzüge à 8 WH
– 5 Sätze Lat-Zug enger Griff à 8 WH
– 4 Rudern I. à 8 WH
– 4 Rudern II. à 8 WH
– 3 Sätze Lat-Pumpe bis zum positiven Versagen
– 3 Sätze Überzüge à 8 WH
– (Kreuzheben)

Woche 7-10

Wir führen dieses Programm einmal pro Woche durch.

– 5 Sätze Lat-Zug breiter Griff oder Klimmzüge à 15 WH
– 5 Sätze Lat-Zug enger Griff à 15 WH
– 4 Rudern I. à 15 WH
– 4 Rudern II. à 15 WH
– 3 Sätze Lat-Pumpe bis zum positiven Versagen
– 3 Sätze Überzüge à 15 WH
– (Kreuzheben)

Die Resultate

Wenn ihr das Programm voll durchzieht und eure Ernährung angepasst habt, dann werdet ihr einen deutlichen Unterschied nach 10 Wochen feststellen können.

Es ist äusserst wichtig eine passende Ernährung zu wählen und ausreichend Kohlenhydrate zu schauffeln, damit ihr genügend Energie für das Training habt.

Die Zeit danach

Ihr könnt dieses Programm auch mehrmals ausführen. Es ist wichtig zu beachten, dass es ziemlich intensiv ist und gerade die Wochen 5 + 6 eine ziemliche Belastung darstellen.

Denkt auch daran die anderen Muskelpartien ausreichend zu trainieren.

Gleiches gilt für die Beine, da sie auch enorm wichtig sind für die gesamtkörperliche Adaption des Stoffwechsels, was wiederum dem Muskelwachstum sämtlicher Muskelgruppen zu Gute kommt.

Fazit

Alle diese “Super-Programme“ sind besonders dazu geeignet nachhinkende Muskelpartien spezifisch zu trainieren.

Sie helfen dir auch den Zielmuskel besser “kennenzulernen”.