Der Weg zur Strandfigur ist steinig – für einige mehr als für andere.

Nicht jeder hat die gleichen Problemzonen und kriegt sie gleich gut weg. Viele kämpfen verzweifelt darum ihre Pfunde endlich loszuwerden.

Oftmals schlägt eine Diät gut an und wir verlieren ordentlich Kilos. Es kommt aber immer der Moment in welchem wir trotz weiterhin strikter Ernährungsweise keine weiteren Pfunde mehr verlieren.

Vor allem an jenen Körperstellen an welchen wir unbedingt einen Körperfettverlust wünschen.

So ist es bei Männern häufig das Bauchfett, welches besonders hartnäckig und kaum wegzukriegen ist. Bei Frauen krallt sich das Fett oftmals im Hüftbereich fest.

Ursachen

Viele fragen sich warum nicht alle diese Probleme haben. So gibt es einige Menschen die scheinbar kaum ein Gramm Fett am Körper aufweisen und überhaupt nicht auf ihre Ernährung achten. Andere wiederum nehmen schon beim Anblick einer Tafel Schokolade zu.

Warum ist das so?

Viele Eigenschaften unseres Körpers sind genetisch festgelegt. So ist die Anzahl der Fettzellen bei uns Menschen unterschiedlich hoch. Wer unter Übergewicht während seiner Jugendzeit litt, wird sich immer schwerer tun sein Körperfett im Griff zu haben, wie jemand welcher immer schon schlank war.

Körperfettzellen können ihre Grösse verändern. Führen wir unserem mehr Energie zu als er verbrennt, speichert er dieses als Körperfett ab. Folglich nehmen die Fettzellen an Volumen zu. Ab einem gewissen Punkt reicht die Kapazität der Fettzellen nicht mehr aus und der Körper bildet neue Fettzellen. Die Anzahl der Fettzellen steigt.

Führen wir nun eine Diät durch und reduzieren wir das Körperfett, dann reduziert sich das Volumen der Fettzellen aber kaum die Anzahl. Das bedeutet wir besitzen nun einfach mehr Fettzellen.
Findet diese Ausreifung der Fettzellen bereits im Kindesalter statt, fällt es umso schwerer das Körperfett zu reduzieren.

Achtet also darauf es nie soweit kommen zu lassen stark übergewichtig zu werden.

Das gilt auch für alle jene die meinen eine echte Massephase durchzuführen und dabei 10kg Fett und mehr drauf zupacken. Lasst es sein, denn ihr riskiert nur eine Ausbildung neuer Fettzellen, welche euch die nachfolgende Diät nur unnötig erschwert.

Wir haben nun also die Anzahl Fettzellen als einen Grund für erschwerte Diätbedingungen.

Weiterhin ist auch eine schlechte Insulinsensibilität und damit ein tendenziell höherer Blutzuckerspiegel eine entscheidende Einflussgrösse. Je höher der Fettgehalt desto schlechter ist im Regelfall auch die Insulinsensibilität.

Ein weiterer Grund also sein Körperfett nicht unnötig in die Höhe schnellen zu lassen. Die krankhafte Ausprägung einer schlechten Insulinsensibilität bezeichnet man als Diabetes 2.

Hormone

Ein weiterer wesentlicher Einflussfaktor sind die Hormone. Ein Überfluss kataboler und fettspeichender Hormone wie Östrogen erschweren den Körperfettverlust stark.

Künstliche Östrogene die häufig in Anti-Baby Pillen zu finden sind, können ein Hindernis im Kampf gegen die Pfunde, speziell in den bekannten Problemzonen darstellen.

Daher gilt es vor allem für Frauen, bei ausbleibenden Erfolgen sich dieser Problematik anzunehmen.

Ein interessanter Artikel gibt es hier:

Die Anti-Baby-Pille: Der Dickmacher Nr. 1

Die Lösung

Nachdem wir nun einige Ursachen kennen für übermässige Fettspeicherung in den bekannten Problemzonen, wollen wir uns doch nun der Praxis und den möglichen Lösungen annehmen.

Wir müssen den Körper dazu zwingen die Fettreserven freizugeben. Dazu gilt es die Kalorien zu reduzieren um dem Körper weniger Kalorien zuzuführen als wir verbrennen.

Allerdings müssen wir darauf achten die Kalorienreduktion nicht zu hoch ausfallen zu lassen um keine negativen Wirkungen auf den Stoffwechsel zu riskieren.

Hier sind es wieder die Hormone welche den Stoffwechsel beeinflussen. Im Wesentlichen gilt dies für die Hormone Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone und Cortisol welche in diesem Prozess involviert sind.

Natürlich haben viele andere Hormone auch ihren Einfluss darauf. Sie bleiben aber zum einfacheren Verständnis mal aussen vor.

Als erstes müssen wir in unserer Ernährung darauf achten keine starken Blutzuckerschwankungen zu erzeugen. Steigt der Blutzuckerspiegel reduziert sich in dieser Zeit die Fettverbrennung nahezu komplett und kommt erst wieder in Gange wenn der Blutzuckerspiegel auf normales Niveau zurückfällt. Dies gilt besonders für hohe Blutzuckerspiegelspitzen.

Daher müssen wir in unserer Ernährung einfachen Zucker und hochglykämische Nahrungsmittel vermeiden bzw. ihren Einsatz auf die Zeit nach dem Training beschränken.

In der restlichen Zeit sollten wir kohlenhydratarme Lebensmittel wie Gemüse essen.

Das Hormon Leptin nimmt eine entscheidende Rolle in der Möglichkeit Körperfett zu verlieren ein. Sinkt seine Konzentration zu stark, reduziert sich der Stoffwechsel. Leptin reduziert sich immer dann wenn die Kalorienreduktion zu stark ausfällt. Die Einnahme einer kohlenhydratreichen Mahlzeit pro Tag vermindert die Reduktion von Leptin. Diese Mahlzeit sollte vorzugsweise nach dem Training erfolgen.

Einen ähnlichen Effekt besitzt auch der sogenannte Cheating-Day. Durch die hohe Kohlenhydratzufuhr an diesem Tag erhöht sich die Konzentration des Leptinspiegels wieder.

Wir fassen also zusammen:

– Keine zu hohe Kalorienrestriktion (nicht höher als 20-25% des isokalorischen Wert)
– Kontrolle des Blutzuckerspiegels durch Vermeidung von einfachem Zucker
– Beschränkung auf die Zufuhr einer stark kohlenhydratreichen Mahlzeit pro Tag (vorzugsweise nach dem Training)

Weiterhin gilt:

– Zufuhr von genügend Protein (2,5 -3g pro kg Körpergewicht)
– Zufuhr von gesunden Fettsäuren

Natürlich können wir unseren Ernährungsplan noch weiter optimieren. Dies sind aber die Grundpfeiler einer erfolgreichen Diät.

Das Training

Regelmässiges und intensives Krafttraining stellt die Basis dar. Die Trainingseinheiten sollten nicht zulange dauern (ca. 1 Stunde) und werden ergänzt durch einige Einheiten Intervalltraining.
Sehr erfolgreich ist auch der Einsatz von Zirkeltraining. Ein interessanter Artikel gibt es hier:

Get shredded mit Zirkeltraining & Co.

Fazit

Die Reduktion des Körperfetts braucht Geduld und findet nicht bei jedem von uns gleich schnell statt. Dies gilt besonders für hartnäckige Fettpölsterchen.

Disziplin und Konsequenz in der Ernährung und Training werden aber garantiert zum gewünschten Erfolg führen!