Get Shredded – Messung und Berechnung des täglichen Kalorienverbrauchs

Die Bestimmung des tu00e4glichen Kalorienverbrauchs ist die Grundvoraussetzung fu00fcr eine erfolgreiche Diu00e4t. Ohne Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauchs, weiss man nie genau welche Menge an Kalorien tu00e4glich eingespart werden mu00fcssen. Wir unterscheiden drei u00a0unterschiedliche Ernu00e4hrungsweisen in Abhu00e4ngigkeit der Kalorienmenge:rnrn- Hyperkalorische Ernu00e4hrung (u00fcber Bedarf)rnrn- Isokalorische Ernu00e4hrung (genauer Bedarf)rnrn- Hypokalorische Ernu00e4hrung (unter Bedarf)rnrnIn einer Diu00e4t mu00fcssen wir uns also hypokalorisch ernu00e4hren. Dazu gehu00f6rt das Wissen u00fcber seinen eigenen Kalorienverbrauch. In diesem Blog zeige ich euch diverse Methoden um den Kalorienverbrauch zu bestimmen bzw. zu messen.rnrnGrundumsatzrnrnDer Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Gru00f6sse, die zur Charakterisierung des Stoffwechsels hauptsu00e4chlich beim Menschen verwendet wird: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Ku00f6rper pro Tag bei vu00f6lliger Ruhe zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benu00f6tigt.rnrnDen gru00f6ssten Anteil am Grundumsatz im menschlichen Ku00f6rper haben Leber und Skelettmuskulatur mit je etwa 26 %, gefolgt vom Gehirn mit 18 %, dem Herz mit 9 % und den Nieren mit 7 %. Die restlichen 14 % entfallen auf die u00fcbrigen Organe.rnrnDie Bestimmung des Grundumsatz kann mittels diverser Formeln oder aber auch Mithilfe der Spiroergometrie ermittelt werden.rnrnFormel-BerechnungrnrnDie Harris-Benedict-Formel ist die wohl populu00e4rste Formel zu Berechnung des Grundumsatzes. Es gibt auch noch diverse weitere Formeln die u00e4hnlich genau bzw. ungenau sind, wie beispielsweise die Mifflin-St.Jeor-Formel. Allen Formeln gemeinsam ist aber die Tatsache, dass dies nur Durchschnittswerte sind. Verfu00fcgt ein Mensch u00fcber einen erhu00f6hten Stoffwechsel, aufgrund gru00f6sserer Muskelmasse oder erhu00f6hter Schilddru00fcsen-Aktivitu00e4t (gru00f6sseres Aufkommen von Schilddru00fcsenhormonen), so stimmen die berechneten Werte nicht mit der Realitu00e4t u00fcberein.rnrnBerechnung mittels Harris-Benedict-Formel:rnrnfu00fcr Mu00e4nner:rnrnGrundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 x Ku00f6rpergewicht [kg]) + (5 x Ku00f6rpergru00f6sse [cm]) – (6,8 x Alter [Jahre])rnrnfu00fcr Frauen:rnrnGrundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 x Ku00f6rpergewicht [kg]) + (1,8 x Ku00f6rpergru00f6sse [cm]) – (4,7 x Alter [Jahre])rnrnSpiroergometriernrnrnrnMittels Messung der Atemgasen kann der Kalorienverbrauch gemessen werden.u00a0 Die Testperson tru00e4gt wu00e4hrend der Messung eine Gesichtsmaske, an die ein Volumensensor zur Messung des ventilierten Luftvolumens sowie ein du00fcnner Schlauch, die so genannte Absaugstrecke, angeschlossen sind. u00dcber die Absaugstrecke wird ein Teil der ausgeatmeten Luft zu den Gassensensoren im Spiroergometriegeru00e4t geleitet, wo ihr Gasgehalt analysiert wird. Der prozentuale Gasgehalt der ausgeatmeten Luft (Exspirationsluft) wird mit dem der Umgebungsluft verglichen.rnrnDie Spiroergometrie gibt auch Auskunft u00fcber den prozentualen Anteil des Kohlenhydrat-und Fettstoffwechsel am Gesamtstoffwechsel.rnrn rnrnLeistungsumsatzrnrnAls Leistungsumsatz, auch Arbeitsumsatz genannt, wird diejenige Energiemenge definiert, die der Organismus u00fcber den Grundumsatz hinaus fu00fcr Arbeitstu00e4tigkeiten umsetzt. Er wird in kJ/Tag oder kcal/Tag angegeben.rnrnPAL-FormelrnrnMi Hilfe der PAL-Formel kann man die unterschiedlich starke Muskelarbeit innerhalb eines Tages quantifizieren. Man multipliziert die PAL-Faktor mit der Anzahl Stunden. Die Summe der einzelnen PAL-Werte wird durch die Anzahl Stunden eines Tages (24h) dividiert.rnrnRechenbeispiel fu00fcr einen 45-ju00e4hrigen Handwerker:rnrn(Grundumsatz: 6680 kJ / 1590 kcal)rnrnTu00e4tigkeit Faktorrnrn9 Stunden berufliche Tu00e4tigkeit: 9 x 1,9 = 17,1rnrn8 Stunden Freizeitaktivitu00e4t: 8 x 1,4 = 11,2rnrn7 Stunden Schlaf: 7 x 0,95= 6,65rnrnSumme fu00fcr 24 Stunden: 34,95rnrnDurchschnittlicher tu00e4glicher PAL: u00a034,95 : 24 = 1,46rnrnSpiroergometriernrnDie Spiroergometrie eignet sich sehr gut fu00fcr eine Messung unter einer spezifischen Belastung. Allerdings gibt sie nur Ru00fcckschluss auf den Kalorienverbrauch und den prozentualen Anteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel am gesamten Kalorienverbrauch wu00e4hrend einer spezifischen Belastung. Die Messung wird meistens auf einem Ergometer vorgenommen.rnrnDie Spiroergometrie eignet sich durch ihre spezifische Messung nur teilweise zur Berechnung des Leistungsumsatzes, da die unterschiedliche starke Muskelarbeit unter normalen Umstu00e4nden nicht gemessen werden kann.rnrnGesamtumsatzrnrnFormel-BerechnungrnrnMithilfe der Kenntnis des berechneten oder gemessenen Grundumsatzes und dem berechneten PAL-Faktor kann nun der Gesamtumsatz bestimmt werden. Hierzu wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multipliziert.rnrnWeiter in unserem Beispiel:rnrnDurchschnittlicher tu00e4glicher Gesamtenergiebedarf: 1,46 u00a0x Grundumsatz = 1,46 x 6680 kJ = 9750 kJ (entspricht 2321 kcal).rnrnKu00f6rpermonitorernrnMittels Ku00f6rpermonitoren wie dem Sensewear lassen sich sehr genaue Werte des Gesamtumsatzes berechnen. Es handelt sich dabei um Geru00e4te die am Ku00f6rper getragen werden, meist am Arm. Sie zeichnen dabei diverse Ku00f6rperparameter wie Temperatur, elektrischer Widerstand der Haut und die Bewegungsaktivitu00e4t auf. Mittels zugrunde liegender statischer Daten wie Ku00f6rpergewicht, Gru00f6sse und Alter wird so ein sehr genauer Wert des tu00e4glichen Kalorien-Gesamtumsatzes berechnet.rnrnKritikrnrnDie Berechnung mittels Formeln hat sich leider in der Praxis als sehr ungenau erwiesen. Die Messung mittels Ku00f6rpermonitoren (Sensewear) gibt in der Praxis hingegen einen sehr genauen Wert des Gesamtumsatzes raus und stellt somit das Mittel der Wahl zu Berechnung des Gesamtumsatzes dar.rnrnIn meinen Coachings werden nur Bestimmungen mittels Sensewear verwendet. Mu00f6chtest du deinen Kalorienbedarf exakt bestimmen und darauf aufbauend Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen? In unserem Online Coaching oder Personal Coaching erstellen wir dir einen massgeschneiderten Trainings- und Ernu00e4hrungsplan basierend auf pru00e4zisen Messungen.rnrnBei Fragen und Anregungen zum Blog besucht uns doch in unserer FB-Community.rnrnTRAINSANE FB-CommunityrnrnAutor: Mark