Nutrition Timing – Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit

Heute beschu00e4ftigen wir uns nun mit der Thematik des richtigen Timings der Kohlenhydrate, also der Frage welche Kohlenhydrate wir zu welcher Tageszeit essen sollten. Hu00e4ufig wird die Meinung vertreten morgens viel Kohlenhydrate zu essen und abends mu00f6glichst keine mehr.rnrnDiese These wird dann meist noch mit dem bekannten Spruch u201ciss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Ku00f6nig und abends wie ein Bettleru201c untermauert. Ein weiteres Argument ist die Meinung man solle morgens viel Kohlenhydraten zufu00fchren, weil der Ku00f6rper u00fcber Nacht keine Nahrung zugefu00fchrt bekommen habe und deshalb die Glykogenspeicher im Ku00f6rper leer seien.rnrnWie ihr oben sicherlich bemerkt habt, scheibe ich im Konditional, da ich diese Meinung nur bedingt vertrete. Es mag auf den ersten Blick durchaus sinnvoll erscheinen, morgens die gru00f6sste Menge an Kohlenhydrate zuzufu00fchren. Wir sind vielmals hungrig nach dem Schlaf, so scheint es nur logisch ein richtiges kohlenhydratreiches Fru00fchstu00fcck einzunehmen.rn

Gru00fcnde die gegen eine pauschale Empfehlung fu00fcr Kohlenhydrate morgens sprechenrnNun wird es spannend: Ich wehre mich gegen die pauschale Empfehlung Kohlenhydrate morgens zuzufu00fchren. Der einzige Grund morgens Kohlenhydrate einzunehmen ist morgendliches Krafttraining oder der Fall eines supraphysiologischen Cortisol-Spiegels (Krankheit).rnrnWenn wir die Erkenntnisse aus der Diabetes-Forschung betrachten, stellen wir fest, dass die Insulinsensibilitu00e4t im Ku00f6rper morgens tief ist. Das bedeutet, der Ku00f6rper braucht mehr Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate im Muskelglykogen zu speichern, wie es abends oder nach dem Training der Fall ist.rnrnEine hu00f6here Insulinsensibilitu00e4t bedeutet eine bessere Aufnahmefu00e4higkeit von Kohlenhydraten in den Muskeln. Man kann dadurch eine gru00f6ssere Menge Kohlenhydrate speichern, ohne das Risiko einzugehen, dass diese umgewandelt als Ku00f6rperfett gespeichert werden.rnrnIm Muskel befinden sich sogenannte GLUT4- Transportproteine, die den Transport der Glucose in die Muskelzelle gewu00e4hrleisten. Morgens ist die Konzentration von GLUT4 an der Muskeloberflu00e4che geringer. Dies bedeutet eine geringere Insulinsensibilitu00e4t. Im Rahmen der zirkadianen Rhythmik veru00e4ndert sich die Insulinsensibilitu00e4t im Laufe des Tages.rnrnEine geringere Insulinsensibilitu00e4t bedeutet ein hu00f6heres Insulinaufkommen und damit auch ein gesteigertes Risiko Fett einzulagern. Eine kleine Menge Kohlenhydrate morgens zugefu00fchrt wird mit gru00f6sster Wahrscheinlichkeit nicht als Ku00f6rperfett gespeichert, sondern direkt verstoffwechselt.rnrnDoch durch die damit verbundene Insulinausschu00fcttung unterbrechen bzw. reduzieren wir die Fettverbrennung. Insulin ist der Gegenspieler der fettverbrennenden Hormone. Seine Ausschu00fcttung muss bedarfsgerecht erfolgen.rnrnSofern wir morgens kein Krafttraining ausu00fcben und uns in einer ku00f6rperfettreduzierenden Diu00e4t befinden, gibt es keinen Grund morgens Kohlenhydrate zuzufu00fchren und damit die stark aktivierte Ku00f6rperfettverbrennung zu unterbrechen.rnrnDurch die morgendliche gegebene hormonelle Ausganssituation haben wir hier beste Bedingungen optimal Ku00f6rperfett zu verbrennen.rnrnAbends steigt die Insulinsensibilitu00e4t deutlich an, somit braucht der Ku00f6rper weniger Insulin um die gleiche Menge Kohlenhydrate zu speichern, als es morgens der Fall ist.rn

Krafttraining und KohlenhydraternKrafttraining erhu00f6ht die Insulinsensibilitu00e4t um bis das 40fache. Dies bedeutet, dass hier der beste Zeitpunkt fu00fcr die Kohlenhydrat-Aufnahme gegeben ist, unabhu00e4ngig von der zirkadianen Rhythmik.rnrnDie Aufnahmefu00e4higkeit der trainierten Muskulatur bzw. deren lokalen Muskelglykogenspeicher ist derart stark erhu00f6ht, dass die zugefu00fchrten Kohlenhydrate nach dem Training in der richtigen Menge ausschliesslich in den Glykogenspeicher der Muskulatur und natu00fcrlich auch im Leberglykogen gespeichert werden.rnrnDaher richtet sich der Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme ausschliesslich nach dem Zeitpunkt des Trainings.rnrnSollten wir also morgens Krafttraining machen, dann nehmen wir Kohlenhydrate in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein und eine kleine Menge davor. Trainieren wir abends, dann nehmen wir entsprechend die Kohlenhydrate abends ausschliesslich in einem Zeitfenster von 2-3 Stunden nach dem Training ein.rnrnWu00e4hrend der restlichen Zeit verzichten wir gru00f6sstenteils auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Gemu00fcse und Nu00fcsse, die nur einen sehr geringen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, sind zusammen mit proteinhaltigen Lebensmittel die Produkte unserer Wahl.rnrnSollten wir die Mu00f6glichkeit haben unser Training zeitlich frei zu gestalten, dann empfiehlt sich ein Krafttraining abends. So profitieren wir nicht nur von dem insulinsensibilisierenden Effekt des Krafttrainings, sondern daru00fcber hinaus auch von den Gegebenheiten der zirkadianen Rhythmik.rnrnDadurch ku00f6nnen wir wu00e4hrend des ganzen Tages auf Kohlenhydrate verzichten und diese erst abends nach dem Training zufu00fchren.rnrnDurch die nu00e4chtliche Wachstumshormon-Ausschu00fcttung und das zirkadian erhu00f6hte Cortisol, lu00e4uft die Fettsu00e4urenbereitstellung morgens auf Hochtouren. Verzichten wir zu diesem Zeitpunkt auf Kohlenhydrate und die dadurch ausbleibende Insulinausschu00fcttung, kann der Ku00f6rper ungehindert und maximal ku00f6rpereigenes Fett verbrennen.rnrnDurch eine zusu00e4tzliche HIIT-Trainingseinheit steigern wir die Fettverbrennung noch einmal. Siehe dazu auch den Blog HIIT (High Intensitiy Interval Training) vs. Steady-State Cardio.rnrnWir sehen also, dass es falsch ist Kohlenhydrate in jedem Fall morgens einzunehmen. Vielmehr ist fu00fcr die meisten Fu00e4lle sogar das Gegenteil der Fall.rn

Gilt dies nun in jedem Fall?rnNun, eigentlich ja.rnrnEgal ob man sich in einer kalorienreduzierten Diu00e4t oder in einem hyperkalorischen Zustand im Aufbau befindet, ist der optimale Zeitpunkt zur Kohlenhydrateinnahme nach dem Training.rnrnIn Zeiten des Fokus auf maximalen Muskelaufbau, kann die Zufuhr einer gewissen Menge Kohlenhydrate morgens sinnvoll sein, um den durch die zirkadiane Rhythmik erhu00f6hte Cortisol-Spiegel deutlicher und schneller zu reduzieren und damit den Muskelaufbau zu maximieren.rnrnEine weitere Ausnahme bilden die Personengruppen, die krankhaft veru00e4nderte Cortisol-Spiegel aufweisen. Hier sind die ku00f6rperlichen Voraussetzungen teilweise anders und daher ku00f6nnen die Empfehlungen hier auch abweichen.rnrnDer hauptsu00e4chliche Unterschied zwischen einer hypokalorischen- und einer hyperkalorischen Ernu00e4hrungsweise (Diu00e4t/Aufbau) liegt in der Menge der aufzunehmenden Kohlenhydrate.rnrnWie das Kohlenhydrat-Timing in der Praxis exakt funktioniert, erfu00e4hrst du in unserem Konzept Trainsane Nutrition Timing (TNT). Wenn du eine massgeschneiderte Ernu00e4hrungs- und Trainingsplanung suchst, unterstu00fctzen wir dich im Online Coaching oder erstellen deinen individuellen Trainings- und Ernu00e4hrungsplan.