Post-Workout-Shake – Protein, Kohlenhydrate und was noch?

Heute beschu00e4ftigen wir uns mit der Frage, woraus denn genau ein Post-Workout- Shake (PWO) bestehen muss.Weitgehend unbestritten ist die Aufnahme von Protein nach dem Training. Kohlenhydrate nach dem Training haben sich auch weitgehend etabliert, wenn auch hier noch teilweise abstruse Theorien verbreitet werden, welche von einer Kohlenhyrateinnahme abraten.Welche Art von Protein und Kohlenhydrate PWO zugefu00fchrt werden sollten und welche Makronu00e4hrstoffe und weitere Wirkstoffe Sinn machen, zeigen wir euch in diesem Blog.

ProteinEs gibt unterschiedliche Ansichten, welches Protein nach dem Training am besten geeignet ist. Auch wenn es unterschiedliche Studien gibt, so ist es sicherlich nicht verkehrt ein Protein mit mu00f6glichst schneller Verfu00fcgbarkeit zu wu00e4hlen, welches ausserdem reich an BCAA ist. Hier eignet sich das Whey Isolat am besten.Fu00fcr die reine Proteinversorgung nach dem Training spielt die Proteinquelle nicht eine so grosse Rolle, solange sie hochwertig ist. Die schnelle Verfu00fcgbarkeit ist sicherlich von Vorteil, allerdings nicht so entscheidend wie bei Kohlenhydraten.Der insulinogene Effekt von BCAA bzw. Leucin hingegen ist da schon viel wichtiger. Da Whey Isolat reich an BCAA ist, stellt es das Protein der Wahl dar.Man kann das Ganze noch weiter optimieren indem man ein Whey Hydrolisat wu00e4hlt. Hier sind aber die Proteine teilweise denaturiert.Daher ist der beste Kompromiss das Whey Isolat fu00fcr die PWO-Einnahme.30g reichen von der Menge her vu00f6llig aus.

KohlenhydrateDas Wichtigste ist eine ausreichende Zufuhr von hochglyku00e4mischen Kohlenhydraten nach dem Training. Sie sorgen dafu00fcr, dass die Regeneration der Muskelglykogen-Speicher unmittelbar anlu00e4uft.Die Insulinsensibilitu00e4t ist nach dem Training am hu00f6chsten, daher stellt es auch den besten Zeitpunkt zur Einnahme von Kohlenhydraten dar.Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist das Wichtigste u00fcberhaupt in einer gut strukturierten Ernu00e4hrungsweise. Es erhu00f6ht das Insulin und sorgt dafu00fcr, dass die Nu00e4hrstoffe in den Muskel transportiert werden.Ausserdem hilft es uns den katabolen Prozess, der durch das Training ausgelu00f6st wurde zu unterbrechen. Daru00fcber hinaus senkt es das Cortisol und startet damit unmittelbar die Regenerationsvorgu00e4nge im Ku00f6rper.Kohlenhydrate im PWO-Shake sind ein absolutes MUSS!!Maltodextrin ist von der Vertru00e4glichkeit und Aufnahmefu00e4higkeit die Kohlenhydratquelle der Wahl. Es hat einen besonders hohen glyku00e4mischen Index und lu00f6st dementsprechend eine hohe Insulinreaktion aus und initiiert damit einen optimalen Transport der Nu00e4hrstoffe in den Muskel.Die Menge bewegt sich zwischen 30-60g PWO. Bei besonders schweren und muskulu00f6sen Athleten kann die Menge auch etwas hu00f6her liegen.

Leucin/BCAAWie bereits vorher erwu00e4hnt, ist eine hohe Konzentration von BCAA PWO wichtig um eine hu00f6here Insulinreaktion zu erzielen. Es gilt nach dem Training einen maximalen Insulinpeak zu erzielen um ein mu00f6glichst anaboles Umfeld zu schaffen um damit die Nu00e4hrstoffe mu00f6glichst schnell in den Muskel zu bringen.Insbesondere Leucin verstu00e4rkt die Insulinreaktion im Ku00f6rper. Daher ist es sinnvoll, eine zusu00e4tzliche Gabe von Leucin in den PWO-Shake zu geben. Im Verbund mit L-Isoleucin und L-Valin ist die Insulinreaktion noch ein weniger stu00e4rker. L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin bezeichnet man als BCAA.Ich empfehle daher PWO die Gabe von zusu00e4tzlichem BCAA oder als kostengu00fcnstigere Variante von Leucin allein, was den fast identischen Effekt aufweist.

VitamineSu00e4mtliche Vitamine mit ausgesprochenen antioxidativen Eigenschaften (z.b. Vitamin C) sollten Post-Workout vermieden werden, um den metabolischen Stress, den wir durch Training erzeugen nicht zu vermindern. Dieser metabole Stress fu00fchrt wiederum zu einer mitochondrialen Erzeugung von freien Radikalen, die Muskel(adaptionen) erzeugen.Daher sollten PWO nur die Vitamine des B-Komplexes zugefu00fchrt werden. Die restlichen Vitamine, ku00f6nnen sofern sie als Supplemente eingenommen werden, zu einem anderen Zeitpunkt des Tages zugefu00fchrt werden. Wenn wir beispielsweise abends trainieren, legen wir ihren Einnahmezeitpunkt auf morgen fest.Die B-Vitamine werden zusammen bzw. zeitlich leicht nach hinten versetzt mit dem PWO-Shake eingenommen. Um eine optimale Aufnahme zu gewu00e4hrleisten, empfiehlt sich eine Aufnahme su00e4mtlicher B-Vitamine, daher bezeichnet man sie hu00e4ufig auch als Vitamin B-Komplex.Die B-Vitamine, insbesondere Vitamin B6 ist essentiell fu00fcr die Proteinaufnahme. Daru00fcber hinaus besitzen sie positiven Einfluss auf unser Immunsystem.

MineralienAuch diverse Mineralien (Zink) und Spurenelemente (Kupfer, Mangan, Selen) wirken antioxidativ. Daher gilt es auch diese unmittelbar nach dem Training zu vermeiden.Eine Ausnahme bilden Calcium und Magnesium, welche bei den Muskelkontraktionen eine wesentliche Rolle spielen und daher auch direkt in den PWO-Shake gemischt werden ku00f6nnen. Sie helfen mu00f6gliche auftretende Muskelkru00e4mpfe zu vermeiden.Su00e4mtliche andere Mineralien, insbesondere die Elektrolyte sollten einige Stunden danach eingenommen werden.In Fu00e4llen von grossem Wasserverlust, z.B. durch intensives Training in der Hitze kann eine unmittelbare Gabe su00e4mtlicher Elektrolyte unmittelbar nach dem Training sinnvoll sein.

CreatinKrafttraining findet vorwiegend anaerob statt und die Creatinphosphat-Vorru00e4te im Muskel werden daher ziemlich beansprucht.Der Ku00f6rper kann diese in einem gewissen Masse selbst resynthetisieren. Eine zusu00e4tzliche Gabe von Creatin nach dem Training hilft dem Ku00f6rper dabei, schneller zu regenerieren und zumindest voru00fcbergehend eine Superkompensation des Creatin-Speichers zu erzielen.Dies erklu00e4rt auch die Wirkungsweise von Creatin. Durch die vergru00f6sserten Creatinspeicher und dem daraus resultierenden hu00f6heren Aufkommen von Creatin werden wir stu00e4rker.Ich empfehle daher eine kleine Menge Creatin in den PWO-Shake dazu zu geben. Als Standard gilt Creatin Monohydrat, welches in den meisten Fu00e4llen auch ausreichend ist. Einige Personen sind sogenannte Non-Responder gegenu00fcber Creatin und mu00fcssen daher eine andere Creatin-Form verwenden.Creatin-AKG ist hier das Mittel der Wahl. Meine Erfahrung zeigt auch, dass es kein subkutanes Wasser speichert. Ein Effekt, welcher hu00e4ufig bei der Einnahme von Creatin Monohydrat beobachtet wird. Worauf dieser Effekt genau zuru00fcckzufu00fchren ist, scheint bis heute nicht geklu00e4rt zu sein.

Insulinogene WirkstoffeWie im Blog Mit Zimt & Co zu einem muskulu00f6sen und fettfreien Body beschrieben, empfehle ich sehr die Einnahme von insulinogenen Pflanzenextrakten unmittelbar nach dem Training. Sie helfen die Insulinsensibilitu00e4t der Muskeln zu erhu00f6hen und die PWO zugefu00fchrten Kohlenhydrate besser zu verwerten.Lest dazu meinen oben erwu00e4hnten Blog durch.

PhosphatidylserinDie zusu00e4tzliche Gabe von Phosphatidylserin hilft den Cortisol-Spiegel nach dem Training zu senken. Ich empfehle daher die Einnahme von Phosphatidylserin PWO.

SchlusswortZusammenfassend lu00e4sst sich sagen, dass die Gabe von Kohlenhydraten und Protein, sowie Vitamin-B-Komplex als u201cMinimal-PWO-Shakeu201c gilt und die Gabe der weiteren im Blog beschriebenen Wirkstoffe eine weitere Optimierung bedeuten.Daher:Protein, Kohlenhydrate und Vitamin B-Komplex zusammen sind ein MUSS im PWO-Shake!rnrnHochwertiges Whey Isolat, Maltodextrin, BCAA und Creatin fu00fcr deinen perfekten PWO-Shake findest du in unserem Trainsane Shop. Fu00fcr eine exakte Abstimmung deines Shakes auf dein Ku00f6rpergewicht und Trainingsziel beraten wir dich gerne im Online Coaching.