Der Aufbau einer grossen Brustmuskulatur steht bei vielen im Fokus. Meistens wird Brust montags trainiert, am meisten Übungen durchgeführt und der grösste Trainingsaufwand betrieben.

Dies zeigt uns doch, dass der Wunsch nach einer mächtigen und stolzen Brust evolutionstechnisch in uns verankert ist.

Sie ist mitverantwortlich für ein starkes und imposantes Erscheinungsbild. Daher ist es nur allzu verständlich, dass hier im Training ein besonders starkes Augenmerk liegt.
Die Brustmuskulatur ist kein besonders grosser und komplexer Muskel, aber sein optisches Erscheinungsbild dagegen ist umso wichtiger.

Die Genetik

Wir müssen uns natürlich bewusst sein, dass die Genetik ein wesentlicher Faktor ist, welcher zu dem Erscheinungsbild unserer Brustmuskulatur beiträgt. Wir können die umgebenden knöchernen Strukturen nicht verändern, genauso wenig wie wir die Länge eines Muskelkopfes verändern können.

Was wir aber können, ist den Muskelquerschnitt zu erhöhen, also die Grösse der Brustmuskulatur und in einigem Masse auch seine Form, durch einen unterschiedlichen Fokus auf verschiedene Übungen.

Die Anatomie des Brustmuskels

Der Brustmuskel ist bei allen Drückbewegungen involviert. Im Alltag zusammen mit der Schultermuskulatur beim Heben und Wegstossen von Gegenständen.

Die Brust ist zweigeteilt in die obere und untere Brustmuskulatur. Es gibt allerdings keine Teilung zwischen der äusseren und inneren Brustmuskulatur. Das heisst, wir können zwar die obere und untere Brustmuskulatur spezifisch trainieren, aber nicht komplett voneinander isolieren. Ein spezifisches Training des inneren oder äusseren Brustbereiches ist hingegen nicht möglich.

Die obere Brust

Der obere Bereich der Brustmuskulatur trägt wesentlich zu einem imposanten Erscheinungsbild bei. Hier trägt wiederum die genetische Voraussetzung einen wesentlichen Beitrag dazu bei, wie die Brustmuskulatur aussieht. Allerdings können wir mit einer gezielten Übungsauswahl einiges davon beeinflussen.

Die beste Übung zum Aufbau der oberen Brustmuskulatur ist Schrägbankdrücken. Wichtig hierbei ist einen Winkel zu wählen der nicht zu steil ist und dadurch eine zu grosse Verschiebung der Belastung auf die Schultermuskulatur provoziert. Bei den meisten handelsüblichen Bänken, wählt man am besten zwei Positionen über der waagrechten Ausgangslage.

Die Übung kann an der Langhantel frei oder in der Multipresse, aber auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Wichtig dabei sind eine gute und schmerzfreie Ausführung der Bewegung und eine Variation der Übungsauswahl.

Das Wichtigste ist ein gutes Aufwärmen um das involvierte Schultergelenk auf die darauffolgende schwere Belastung vorzubereiten. Wir beginnen also mit 2-3 Sätzen mit leichtem Gewicht bevor wie mit den Arbeitssätzen und dem vollen Gewicht weiter machen.

Bezüglich der Anzahl Wiederholungen empfehle ich grundsätzlich einen Bereich von 10-12 mit moderater Ausführgeschwindigkeit, so dass ein Satz ca. 40 Sekunden dauert.

Es empfiehlt sich aber auch hier, die Wiederholungszahl zu variieren. Später in diesem Blog geh ich noch einmal darauf ein.

Die richtigen Übungen

Wir haben nun ausführlich das Schrägbankdrücken betrachtet, denn ich halte es für eine zentrale Übung. Wer über eine besonders schwach ausgeprägte obere Brustmuskulatur verfügt, sollte möglichst häufig Schrägbankdrücken zu Beginn des Brusttrainings absolvieren. Gerade auch weil vielmals die Schultermuskulatur besonders stark ausgeprägt ist und wir durch eine Training mit Schrägbankdrücken für eine Ermüdung der Schultermuskulatur sorgen und danach beim Flachbankdrücken, die Brustmuskulatur voll belasten können.

Ich selber gehöre auch zu dieser Gruppe und führe deshalb Schrägbankdrücken immer zu Beginn aus.

Als nachfolgende Übung empfiehlt sich eine fliegende Bewegung wie beispielsweise Fliegende oder Butterfly. So können wir können die Brustmuskulatur isoliert trainieren und für eine gezielte Ermüdung sorgen.

Darauf folgend führen wir entweder Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken aus in Abhängigkeit zu der ersten ausgeführten Übung. Sollten wir mit Schrägbankdrücken begonnen haben, wählen wir nun Flachbankdrücken und führen es aus.

Wir haben hier auch wieder die Wahl zwischen diversen Übungsausführungen. Wir können die Übung mit einer Langhantel und freien Gewichten, an der Multipresse oder auch als Kurzhanteldrücken ausführen.

Die Anzahl Übungen hängt natürlich auch von der Art des Splits ab. Wer einen 2er oder 3er Split ausführt, wird hier nun bereits zu einem weiteren Muskel übergehen und diesen trainieren. Alle jene die einen 4er oder 5er Split absolvieren und damit zu den weiter fortgeschrittenen Athleten gehören, führen noch weitere Übungen aus.

Ich empfehle nach der zweiten Session Bankdrücken, ein paar fliegende Übungen einzubauen um dann gleich zu Überzügen zu wechseln. Diese können auch gut in einem Supersatz absolviert werden.
Überzüge werden entweder mit einer Kurzhantel, am Seil oder einer speziell dafür konstruierten Maschine ausgeführt. Wichtig dabei ist die voll Streckung über Kopf zu erzielen und die Hantel, Seil oder Griff nur soweit zur Körpermitte zu bringen, wie die Spannung in der Brustmuskulatur liegt und nicht zum Latissimus übergeht.

Verschiedene Techniken

Wie oben kurz angetönt, können auch verschiedene Techniken eingebaut werden: Supersätze eignen sich hervorragend, oder auch Techniken die einen besonderen Pump erzeugen, wie FST-7.

Periodisierung

Wichtig ist auch, dass wir unser Brusttraining periodisieren, also die Wiederholungzahl variieren, genauso auch die Häufigkeit und die Anzahl der Sätze nicht stetig gleich halten um dem Körper immer wieder einen Wachstumsreiz zu geben.

Schlusswort

Jeder kann Muskeln auf seine Brust drauf packen. Viel Fleiss, Disziplin und Geduld sind gefragt. Nicht jeder kann wie Arnold aussehen, da ihm die Genetik nicht gegeben ist. Dies ist aber keine Ausrede für ausbleibende Erfolge. Wer sein Brusttraining nach den Vorgaben in diesem Blog ausrichtet, konsequent durchzieht und auf seine Ernährung achtet, der wird eine merkbare Verbesserung in seinen Brustmuskeln erfahren.

Ich wünsche euch viel Spass beim Aufbau eine Brust wie Arnold!