Vor einiger Zeit haben wir das Super-Arm-Programm veröffentlicht. Aufgrund vielzähliger Nachfrage nach einem vergleichbaren Programm für die Brust ist es nun soweit und wir haben es für euch erstellt.

Es ist ein besonders intensives Programm, dass wir mehrheitlich zweimal pro Woche absolvieren. Das Hauptaugenmerk liegt in der Verbesserung der oberen Brust, da dies fast immer eine Schwachstelle darstellt.

Wenn wir die obere Brust spezifisch trainieren, müssen wir das Gewicht leicht reduzieren, dies ist aber völlig egal, da wir keine Powerlifter sind, sondern Bodybuilder bzw. Athleten bei welchen die optische Veränderung und Perfektion an erster Stelle steht.

Nicht nur so schwer wie möglich, sondern intensiv und intelligent sowie strategisch sinnvoll zu trainieren ist das Ziel.

Schauen wir uns die Grundlagen und daraufhin das Programm konkret an:

Die Anatomie

Im Vergleich zum Arm-Programm ist die Brust etwas anders aufgebaut. Die Armmuskeln bestehen aus den beiden Bizepsköpfen und dem dreiköpfigen Trizeps, sowie dem Unterarm.

Der Brustmuskel besteht aus einem oberen und unteren Bereich. Wir können aber diese Bereich nicht völlig isoliert trainieren, genauso wie wir es bei den unterschiedlichen Köpfen der Armmuskulatur auch nicht können.

Häufig wird auch noch vom inneren und äusseren Brustmuskel gesprochen. Dies ist so nicht richtig, denn die Teilung läuft horizontal und unterteilt die obere und untere Brust. Eine Teilung zwischen der äusseren und inneren Brust gibt es nicht.

Was wir aber machen können, ist bei der Übungsauswahl darauf zu achten, die volle Dehnung des Brustmuskels zu erreichen um die äusseren Muskelfasern anzusprechen und Superkontraktionen einzubauen um maximale Spannung in der gesamten Brustmuskulatur und auch in den Muskelfasern im inneren Bereich zu erzeugen.

Spezifische Übungen um die innere Brust zu trainieren gibt es nicht. Wir können nur maximal trainiere und damit sämtliche Muskelfasern ansprechen.

Die Übungen

Bei den Übungen wird das Rad nicht neu erfunden. Bankdrücken stellt die Basis dar. Es gibt diverse Varianten davon. Wir können Langhantel-Bankdrücken ausführen geführt an der Multipresse oder frei. Kurzhanteldrücken ist eine weitere Variante und es existieren diverse Maschinen, die eine Drückbewegung ermöglichen.

Weitere wichtige Übungen sind Fliegende, die wir entweder mit Kurzhanteln durchführen oder an einer Butterfly-Maschine. Auch der Kabelzug ermöglicht uns die Ausführung dieser Übung.

 

Die Perioidisierung

Wir trainieren wie erwähnt zweimal pro Woche in den meisten Fällen, wobei wir ein Waving zur Steuerung der Intensität einbauen. Das bedeutet gegen Mitte des zehnwöchigen Programms erhöhen wir die Intensität zusätzlich um sie gegen Ende zu vermindern . Die Frequenz bleibt gleich, wobei wir diese am Ende auch zurücknehmen um den Körper nicht zu überlasten.

Ein intelligentes Trainingsprogramm sollte immer Elemente der Periodisierung enthalten um den Muskelaufbau optimal vonstatten gehen zu lassen.

Der Plan

Woche 1-4

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche.

Übungen:
– 5 Sätze Schrägbankdrücken à 12 WH
– 4 Sätze Kurzhanteldrücken à 12 WH
– 4 Sätze Fliegende à 12 WH
– 4 Sätze Bankdrücken mit Untergriff à 12 WH

Bankdrücken mit Untergriff bedeutet die Hantel 90 oder 180 Grad verkehrt rum zu halten. Die Startbewegung beginnt unterhalb und führt mit einer Bewegung aufwärts zum Endpunkt welcher im oberen Brustbereich liegt.

Am besten führt man diese Übung an der Multipresse aus oder an einer Brustmaschine mit vertikalen Griffen. Auch Kurzhanteln eignen sich dafür.

Woche 5-6

Wir absolvieren dieses Programm zweimal pro Woche
– 5 Sätze Bankdrücken à 8 WH (der letzte Satz wird mit erzwungenen Wiederholungen ausgeführt)
– 4 Sätze Schrägbankdrücken à 8 WH
– 4 Sätze Bankdrücken mit Untergriff à 8 WH
– 4 Sätze Überzüge à 8 WH

Woche 7-10

– 5 Sätze Schrägbankdrücken à 12 WH
– 4 Sätze Kurzhanteldrücken à 12 WH
– 4 Sätze Fliegende à 12 WH
– 4 Sätze Bankdrücken mit Untergriff à 12 WH

Die Resultate

Wenn ihr das Programm voll durchzieht und eure Ernährung angepasst habt, dann werdet ihr einen deutlichen Unterschied nach 10 Wochen feststellen können.

Es ist äusserst wichtig eine passende Ernährung zu wählen und ausreichend Kohlenhydrate zu schauffeln, damit ihr genügend Energie für das Training habt.

Die Zeit danach

Ihr könnt dieses Programm auch mehrmals ausführen. Es ist wichtig zu beachten, dass es ziemlich intensiv ist und gerade die Wochen 5 + 6 eine ziemliche Belastung darstellen. Ihr müsst nach so einer starken intensitätserhöhung durch den Einsatz von Intensitätstechniken, in diesem Falle den erzwungenen Wiederholungen 2-3 Wochen anschliessen, in welchen ihr die Belastung zurücknimmt und beispielsweise nur einmal pro Woche Brust trainiert.

Denk auch daran die anderen Muskelpartien ausreichend zu trainieren. Ein reiner Fokus auf die Brust, kann schnell zu einer unproportionalen Verteilung der Muskelmasse führen. Gerade der Rücken muss dementsprechend auch ausreichend trainiert werden.

Gleiches gilt für die Beine, da sie auch enorm wichtig sind für die gesamtkörperliche Adaption des Stoffwechsels, was wiederum dem Muskelwachstum sämtlicher Muskelgruppen zugute kommt.

 

Fazit

Brust trainieren viele gerne, daher haben wir euch ein richtig intensives Programm ausgearbeitet. Seid vorsichtig, aber gebt Vollgas! NUr so kommt ihr eurem Ziel näher!