Get Shredded – Carbs: Die Aufgaben und Funktionsweise der Kohlenhydrate

Ein weiterer Blog in unserer Serie u201cGet Shreddedu201c. Bevor wir uns in einem weiteren Blog mit der genauen aufzunehmenden tu00e4glichen Kohlenhydratmenge beschu00e4ftigen, wollen wir doch mal die Kohlenhydrate selbst genauer anschauen. Wissenswertes zum Carb-Timing erfu00e4hrt ihr im Blog Get Shredded – Carb Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit.rnrnAls Kohlenhydrate bezeichnet man einfache Zucker (Monosaccharide) sowie alle gru00f6sseren Moleku00fcle, die aus Zuckerbausteinen bestehen (z.B. Stu00e4rken). Sie sind neben Fett und Protein die wesentlichsten Bestandteile menschlicher Nahrung. Sie werden auch als sogenannte Makronu00e4hrstoffe bezeichnet.rnrnNach der Verdauung entstehen aus ihnen Glucose, in geringeren Mengen Fructose und im Falle von Lactose auch Galactose. Diese werden resorbiert und gelangen weiter zur Leber, wo sie als Leberglykogen gespeichert werden. Die Glucoseaufnahme in die Leberzellen erfolgt insulinunabhu00e4ngig u00fcber GLUT2. Daru00fcber hinaus wird mit Hilfe von Insulin und GLUT4 Glucose im Muskelglykogen gespeichert.rnrnGlucose ist Ausgangspunkt bzw. Ziel zahlreicher Stoffwechselwege, die ausser in der Leber auch in extrahepatischen Geweben (z.B. Muskeln) ablaufen ku00f6nnen.rnrnKohlenhydrate werden fu00fcr diverse Ku00f6rpersysteme benu00f6tigt. Es gibt Glucose-abhu00e4ngige Systeme die nur mit Kohlenhydraten funktionieren. Dies sind das Hirn, die Nerven und die Produktion und Bereitstellung der roten Blutku00f6rperchen im Ku00f6rper.rnrnUnter anaeroben Bedingungen im Muskel (Krafttraining, Sprint) werden Kohlenhydrate in der Glykolyse zu Laktat abgebaut. Dies bedeutet, dass hochintensive Belastungen nur bei genu00fcgendem Vorhandensein von Kohlenhydraten mu00f6glich sind.rnrnrnrnIm Falle einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten steht dem Ku00f6rper die Gluconeogenese zur Verfu00fcgung, womit er aus ku00f6rpereigenem Protein Glucose gewinnen kann. Diese dient aber hauptsu00e4chlich zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Funktionen. Fu00fcr muskulu00e4re Hu00f6chstleistungen werden nicht genug Kohlenhydrate mit Hilfe der Gluconeogenese (re-)synthetisiert. Die Kapazitu00e4t ist auf tu00e4glich 150-200g beschru00e4nkt. Ein Grossteil davon entfu00e4llt auf die Glucose-abhu00e4ngigen Systeme.rnrnDies ist der Grund warum bei einer starken Einschru00e4nkung der Kohlenhydrateinnahme (Low-Carb oder No-Carb Diu00e4ten) die Leistungen im Krafttraining, aber auch in anderen intensiven Sportarten deutlich geringer sind.rnrn rnrnUnterschiedliche Lebensmittel enthalten unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten, die sich durch ihre Anzahl Zuckermoleku00fcle unterscheiden. Sie werden folgendermassen klassifiziert:rnrnEinfachzucker (Monosaccharide)rnrnSie bestehen aus nur einem Zuckermoleku00fcl. Der bekannteste Vertreter ist Glucose (auch Traubenzucker oder Dextrose) genannt. Auch Fructose zu00e4hlt zu dieser Gruppe.rnrnZweifachzucker (Disacaccharide)rnrnWie es der Name schon suggeriert, bestehen Disaccharide aus zwei Zuckermoleku00fclen. Saccharose, der Ru00fcbenzucker oder Rohrzucker (Haushaltszucker) ist ein Disaccharid. Es besteht aus Glucose und Fructose. Laktose, der Milchzucker besteht aus Glucose und Galactose.rnrnVielfachzucker (Polysaccharide)rnrnStu00e4rke ist ein Polysaccharid (Amylose und Amylopektin). Was viele nicht wissen, ist auch das im Bodybuilding oft verwendete Maltodextrin ein Polysaccharid. Es ist ein Gemisch aus Monomeren (ein Glucose-Moleku00fcl), Dimeren (zwei gebundene Glucose-Moleku00fcle), Oligomeren (mehrere gebundene Glucose-Moleku00fcle) und Polymeren (viele gebundene Glucose-Moleku00fcle) der Glucose.rnrnWelche Kohlenhydrate eignen sich fu00fcr uns Sportler?rnrnFu00fcr uns Sportler und u00fcberhaupt fu00fcr eine gesunde Lebensweise sollte man auf Zweifachzucker, insbesondere stark verarbeiteten Zweifachzucker wie Haushaltszucker bestmu00f6glich verzichten. Durch ihren unnatu00fcrlich hohen Fructose-Anteil sind sie ungu00fcnstig fu00fcr unseren Ku00f6rper. Fructose sollte allein durch eine moderate Menge Fru00fcchte aufgenommen werden. Die empfehlenswerte Menge sollte 20g im Tag nicht u00fcberschreiten.rnrnEinfachzucker wie Glucose (Dextrose) eignen sich gut fu00fcr das Wiederauffu00fcllen der Glykogenspeicher nach einer ku00f6rperlichen Betu00e4tigung. Ich wu00fcrde hier allerdings dem Maltodextrin den Vorzug geben. Es handelt sich hier zwar nicht um einen Einfachzucker, aber die Insulinausschu00fcttung ist genauso hoch bzw. sogar noch ein wenig hu00f6her.rnrnNach dem Workout sollten Kohlenhydrate mit einem mu00f6glichst hohen glyku00e4mischen Index (GI) verwendet werden. Diese ermu00f6glichen ein rascheres Wiederauffu00fcllen der Glykogenspeicher als jene mit einem niedrigen glyku00e4mischen Index. Maltodextrin bietet gegenu00fcber der Glucose auch den Vorteil einer viel niedrigeren Osmolaritu00e4t, bindet also weniger Wasser und kann so leichter aufgenommen und verdaut werden. Ein weiterer Vorteil ist ein nicht so abrupter Blutzuckerabfall wie bei Glucose.rnrnVielfachzucker (Polysaccharide) eignen sich fu00fcr uns Sportler ebenfalls sehr gut. Es sollte hier auf einen mittleren GI geachtet werden, sofern sie als Folgemahlzeit nach dem PWO (Post-Workout) eingenommen Maltodextrin eingesetzt werden.rnrnWie im vorgu00e4ngigen Blog Get Shredded u2013 Carb Timing: Die richtigen Kohlenhydrate zur richtigen Zeit beschrieben, nehmen wir den Grossteil der Kohlenhydrate nach dem Training auf. Die hier geeigneten Lebensmittel sind: Maltodextrin, Reis, und div. weitere Getreidesorten. Man sollte aber darauf achten nicht zuviel Vollkorn-Anteil im Getreide zu haben, da sonst die Verweildauer im Magen und die Absenkung des Insulin zu lange hinausgezu00f6gert werden.rnrnWir fassen zusammen:rnrn- Kohlenhydrate nur bedarfsgerecht einsetzen, also gru00f6sstenteils nach dem Trainingrnrn- Maltodextrin, Reis und Getreide sind unsere bevorzugten Kohlenhydratquellen um die Glykogenspeicher wieder zu befu00fcllenrnrn- Zu den anderen Zeiten verzichten wir weitgehend auf Kohlenhydrate, bzw. nehmen diese nur in Form von Gemu00fcse auf um keinen unnnu00f6tigen Insulinausstoss zu provozierenrnrn- Wir beschru00e4nken die Fructoseaufnahme auf ein Minimum. Fructose sollte ausschliesslich durch Fru00fcchte zugefu00fchrt werdenrnrnWenn ihr diese Regeln einhu00e4lt, ku00f6nnt ihr von den Vorteilen der Kohlenhydrate profitieren und gleichzeitig eine unnu00f6tige Fettspeicherung vermeiden.rnrnWie du dein Kohlenhydrat-Timing perfekt in deinen Alltag integrierst, erfu00e4hrst du ausfu00fchrlich in unserem Leitfaden zu Trainsane Nutrition Timing (TNT). Fu00fcr eine individuelle Bedarfsberechnung bieten wir dir unser massgeschneidertes Online Coaching und exakte Trainings- und Ernu00e4hrungsplu00e4ne.rnrnZum Thema glyku00e4mischer Index wird in Ku00fcrze auch ein Blog erscheinen, der die noch offenen Fragen dazu klu00e4ren wird. Das gleiche gilt fu00fcr das Thema der tu00e4glichen Kohlenhydatmenge.rnrnIch hoffe euch gefu00e4llt dieser Blog. Bei Fragen dazu besucht uns auf FB:rnrnTRAINSANE FB-CommunityrnrnVielen Dank fu00fcr eure Aufmerksamkeit. Keep on pumpinu2018!rnrnAutor: Mark