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Metabolic Damage – Vermeidung und Reparatur von Stoffwechselschäden

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Im vorherigen Artikel sind wir den Ursachen fu00fcr Stoffwechselschu00e4den nu00e4her auf den Grund gegangen.rnrnNun beschu00e4ftigen wir uns damit wie wir den negativen Einflu00fcssen auf den Stoffwechsel vorbeugen ku00f6nnen. Ausserdem zeige ich euch wie ihr bereits vorhandene Schu00e4digungen am Stoffwechsel beheben ku00f6nnt.rn

UrsachenrnWie bereits im vorherigen Blog aufgezeigt, sind es folgende Faktoren, die zu einer Reduktion der Stoffwechsel-Aktivitu00e4t fu00fchren ku00f6nnen:rnrnu2013 Massive Kalorienreduktionrnrnu2013u00a0Verzicht auf Kohlenhydrate bzw. extremeu00a0Kohlenhydrat-Restriktionrnrnu2013u00a0Exzessives Steady-State Cardiornrnu2013u00a0MedikamentenmissbrauchrnrnDiese 4 Faktoren sind verantwortlich fu00fcr einen Stoffwechselschaden. Natu00fcrlich geschieht sowas nicht von heute auf morgen. Wer beispielsweise fu00fcr einige Wochen die Kalorien stark reduziert, dessen Stoffwechsel wird nicht derart stark in Mitleidenschaft gezogen, dass gleich eine spu00fcrbare Reduktion des Stoffwechsels oder sogar ein Stoffwechsel-Schaden vorliegt.rnrnWer hingegen monatelang auf Kohlenhydrate verzichtet bzw. deren Zufuhr stark einschru00e4nkt und gleichzeitig die Gesamtzahl der Kalorien stark reduziert, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit Probleme mit seinem Stoffwechsel bekommen.rnrnSollten daru00fcber hinaus noch stoffwechselbeschleunigende Medikamente eingenommen werden, kann mit gru00f6sster Wahrscheinlichkeit nach deren Absetzen davon ausgegangen werden, dass der Stoffwechsel Schaden genommen hat.rnrnNun zeige ich euch wie ihr sicherstellen ku00f6nnt, dass euer Stoffwechsel nicht beschu00e4digt bzw. verlangsamt wird.rn

Angepasste KalorienreduktionrnEiner der wichtigsten Faktoren ist eine nur gemu00e4ssigte Reduktion der zuzufu00fchrenden Kalorienmenge. Man sollte seine tu00e4gliche Kalorienaufnahme nicht zu drastisch einschru00e4nken. Ein guter und gesunder Wert sind 20-25% unter dem isokalorischen Wert. Isokalorisch bedeutet jene Menge an Kalorien mit welcher wir weder zu- noch abnehmen.rnrnBeispiel einer weiblichen Athletin:rnrnIsokalorisch: 2400kcalrnrnHypokalorisch: 1800-1920kcalrnrnHypokalorisch bedeutet eine Kalorienmenge unter dem Erhaltungsbedarf.rnrnDie Athletin in unserem Beispiel spart nun 480-600kcal tu00e4glich ein. Das ergibt ein theoretisches Minus von ca. 3500kcal in der Woche, was ca. einem halben Kilogramm Fettverlust pro Woche bedeutet. Dies ist ein vernu00fcnftiger Wert.rnrnEs bleibt dabei immer noch viel Spielraum und gerade im Hinblick auf einen Wettkampf oder einen anderen wichtigen Termin, bei welchem die Topform abverlangt wird, ku00f6nnen wir das Kalorienminus noch immer weiter erhu00f6hen. Dabei sind wir noch lange entfernt von der kritischen Grenze einer Halbierung der isokalorischen Kalorienmenge. Diese Grenze sehe ich als absolut kritische Kalorien-Untergrenze an. Sie darf auch nicht allzu lange beibehalten werden.rn

Kohlenhydrate: Timing und MengernNeben einer angepassten Kalorienreduktion ist es auch wichtig die richtige Menge Kohlenhydrate zur richtigen Zeit einzunehmen.rnrnGemu00e4ss meines Systems des Nutrition-Timing werden Kohlenhydrate in der Diu00e4t ausschliesslich nach dem Training zugefu00fchrt. Die Menge richtet sich nach der Gru00f6sse der trainierten Muskeln und der Trainingszeitdauer.rnrnLest dazu auch meinen Blog Zweiteiler der sich ausfu00fchrlich mit dem richtigen zeitlichen Einsatz der Nu00e4hrstoffe beschu00e4ftigt (Nutrition-Timing):rnrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 1/2: Die Theorie rnrnDer richtige Einnahmezeitpunkt fu00fcr Protein, Kohlenhydrate und Fett Teil 2/2: Die PraxisrnrnEin Verzicht auf die Zufuhr von Kohlenhydrate ist ein wesentlicher Grund fu00fcr eine Reduzierung der Stoffwechsel-Aktivitu00e4t. Seid euch dieser Tatsache bewusst.rn

Protein und FettrnEine hohe Proteinzufuhr (ca. 2,5g pro kg Ku00f6rpergewicht) hilft den Stoffwechsel hoch zu halten. Proteine sind von allen 3 Makronu00e4hrstoffen der ineffizienteste Energielieferant. Ca. 30% von dem zugefu00fchrten Protein wird durch den Aufwand der Verdauung und Metabolisierung u201cverpufftu201d. Es steht also dem Ku00f6rper nicht als Energie fu00fcr Ku00f6rperfunktionen zur Verfu00fcgung.rnrnProtein ist dadurch ein optimaler Makronu00e4hrstoff fu00fcr eine Diu00e4t. Daru00fcber hinaus hilft er auch, gerade durch den Aufwand bei der Metabolisierung, die Thermogenese, also die Ku00f6rpertemperatur hoch zu halten. Dies resultiert in einem beschleunigten Stoffwechsel.rnrnDie Fette du00fcrfen nicht komplett aus der Ernu00e4hrung gestrichen werden, sondern mu00fcssen in ausreichender Menge (mindestens ca. 60g pro Tag) zugefu00fchrt werden, um wichtige Ku00f6rperfunktionen aufrecht zu erhalten und damit den Stoffwechsel im Gang zu halten.rn

HIIT/CardiornIn einer kalorienreduzierten Diu00e4t sollte der Anteil von Steady-State Cardio auf ein Minimum reduziert bzw. sogar ganz darauf verzichtet werden.rnrnHIIT eignet sich fu00fcr den Zweck der Fettverbrennung viel besser. Es verbrennt u00fcber den gesamten Zeitraum gesehen nicht nur mehr Ku00f6rperfett, sondern hilft dabei den Stoffwechsel hoch zu halten.rn

Massnahmen zur Regeneration eines zerstu00f6rten StoffwechselsrnSofern keine echte Schu00e4digung der Schilddru00fcse vorliegt, welche vorgu00e4ngig u00e4rztlich abgeklu00e4rt werden muss, dann eignen sich die oben beschriebenen Massnahmen zur Vermeidung einer Reduktion der Stoffwechsel-Aktivitu00e4t genauso auch zur Regeneration des Stoffwechsels.rnrnEine Schilddru00fcsen-Schu00e4digung bzw. Erkrankung gehu00f6rt immer in die Hu00e4nde eines Facharztes.rnrnIn den meisten Fu00e4llen, kann aber mit diesen Massnahmen eine reduzierte Stoffwechsel-Aktivitu00e4t wieder auf Vordermann gebracht werden.rnrnWichtig ist die Krafttrainingseinheiten kurz und intensiv zu halten um eine hohe Stoffwechselaktivitu00e4t zu erreichen. Eine mu00f6glichst hohe Laktat-Konzentration im Ku00f6rper ist dem Stoffwechsel fu00f6rderlich.rnrnDas Training sollte daher hauptsu00e4chlich aus Grundu00fcbungen wie Kniebeugen,u00a0Bankdru00fccken, Kreuzheben und Klimmzu00fcgen bestehen. Ein Ganzku00f6rpertraining oder ein 2er Split-Training eignet sich fu00fcr diesen Zweck am besten.rnrnDie Gewichte sollte eher hoch sein und die Satzdauer eher kurz. Die TUT (Time under Tension: Satzdauer) bewegt sich optimalerweise im Bereich von 40sec, bei ca. 10-12 Wiederholungen. Das Ganze kann auch im Rahmen einer Periodisierung im Wechsel mit einer ku00fcrzeren TUT von 15-20sec und 4-6 Wiederholungen gestaltet werden.rnrnWichtig ist auch eine Versorgung mit ausreichend Mikronu00e4hrstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenelementen).rnrnBesonders wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen des B-Komplexes und Zink.rnrnEine hohe Proteinzufuhr hilft zusu00e4tzlich durch die hohe Verdauungsenergie die Thermogenese zu erhu00f6hen. Die Energieeffizienz, also jene Netto-Energiemenge die der Ku00f6rper effektiv als Energie fu00fcr Ku00f6rperfunktionen nutzen kann, ist deutlich geringer als bei Kohlenhydraten und Fett.rnrnDaher eignet sich eine hohe Proteinzufuhr genauso in einer Diu00e4t wie auch zur Regeneration des Stoffwechsels.rnrnEine zusu00e4tzliche Supplementierung der Aminosu00e4ure L-Tyrosin empfiehlt sich auch, da sie von der Schilddru00fcse als Vorstufe zur Synthese von Thyroxin (T4), einem wichtigen Hormon im Stoffwechsel benu00f6tigt wird.rn

SchlusswortrnAlle diese beschriebenen Massnahmen helfen in den allermeisten Fu00e4llen den Stoffwechsel wieder in Fahrt zu bringen. Es hu00e4ngt von diversen Faktoren, wie der ku00f6rperlichen Konstitution, Dauer der vorgu00e4ngigen falschen Ernu00e4hrungs- und Trainingsweise etc. ab, wie lange eine Regeneration des Stoffwechsels dauert.rnrnDieser Blog soll nicht unnu00f6tig Angst schu00fcren, sondern vielmehr aufzeigen mit welchen einfachen Massnahmen eine Stoffwechsel-Schu00e4digung vermieden werden kann.rnrnOptimalerweise lu00e4sst man es gar nicht soweit kommen, dass eine Reduktion der Stoffwechsel-Aktivitu00e4t eintritt. Sollte dies trotzdem der Fall sein, habt ihr nun einige hilfreiche Tipps zur Hand um euren Stoffwechsel wieder in Gang zu bringen.rnrnWenn du deinen Stoffwechsel nachhaltig reparieren oder eine Diu00e4t von Anfang an stoffwechselschonend gestalten mu00f6chtest, begleiten wir dich im Rahmen unseres Online Coachings mit erprobten Methoden wie dem Trainsane Nutrition Timing (TNT) und massgeschneiderten Trainings- und Ernu00e4hrungsplu00e4nen.rnrnIch wu00fcnsche allen viel Erfolg mit der Diu00e4t!

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Coach Mark

Coach Mark, Mitgründer von TRAINSANE besitzt über 20 Jahren Trainingserfahrung, bereitet Wettkampf-Athleten vor, schreibt diverse Online-Artikel und ist absoluter Experte in Sachen Ernährung und Training. Seine Coaching-Angebote für jeden findest du auf unserer Website.